3 strekker for å lindre knesmerter

Ifølge National Institute of Medicine of the National Academies lever nesten 100 millioner amerikanere med kronisk smerte. Og ifølge Senter for sykdomsbekjempelse og forebygging (CDC) rapporterer mange amerikanske voksne smerter i flere deler av kroppen – og nesten 20 prosent sliter med knepine.

En ting som kan hjelpe: myofascial frigjøring, en teknikk som innebærer å bruke forsiktig, vedvarende press inn i kroppens bindevev for å eliminere smerte og gjenopprette bevegelse. En måte å gjøre dette på er med en skumrulle. Trykk fra skumrullen kan frigjøre spenningsutløserpunkter og knuter.

Skumrull for å lindre knesmerter

Feb.07.201701:19

Her er tre skumrulløvelser som fokuserer på alle de store musklene som omgir kneet, noe som kan bidra til å lindre smerte:

1. IT-bånd strekk

Start by positioning the body in a side plank position, with the foam roller between your body and the ground.
Start med å plassere kroppen i en sideplankposisjon, med skumrullen mellom kroppen og bakken.Rebecca Davis

Plasser skumrullen på utsiden av låret. Linj kroppen din parallelt med matken din, som om du skal gjøre en sideplank på underarmen.

IT-båndet løper ned på ytre siden av låret og rullende det kan være smertefullt i begynnelsen. Reduser trykket ved å legge mer vekt på din støttearm og ben, hvis dette føles for smertefullt i begynnelsen. Rull sakte ned IT-båndet til du når over kneet og rull deretter frem og tilbake sakte om lag tre til ti ganger. Husk å puste og prøv å slappe av på tross av ubehag. Vær oppmerksom på ikke å rulle på kneet!

RELATERT: Prøv denne enkle treningsøkten som du kan gjøre hvor som helst

2. Quad stretch

Quad stretch
Begynn i en underarms plank posisjon.Rebecca Davis / Rebecca Davis

Den quadriceps er ansvarlig for legg og hofte forlengelse. Skumrull øvelser for quads vil lindre muskelspenning, limber muskelen og trene eventuelle knuter eller utløserpunkter for forbedret mykvevskvalitet.

Begynn med å støtte kroppsvekten i en underarmsplankstilling med en skumrulle mellom quads og gulvet. Rull quad muskler fra hoften ned til kneet. Hold pause og hold på noen stramme eller smertefulle områder.

RELATERT: Den 1 yoga utgjør for å styrke armene dine

For å redusere trykket på muskelen, kan du trene ett bein om gangen. Gjenta bevegelsen tre til ti ganger, frem og tilbake.

3. Hamstring strekke

hamstring stretch
Hold ryggen så rett som mulig og ta kjerne.Rebecca Davis

Begynn med å sitte opp, støtte kroppsvekten med hendene, og plasser skumrullen under hamstringene. Fotene skal være rett foran, med ryggen rett. Engasjere kjernen din.

Langsomt rulle frem og tilbake fra knutene til kneet, pause på noen stramme steder i muskelen til smerten går bort.

Den beste øvelsen for å lindre ryggsmerter

Jan.17.201700:35

RELATERT: Den 1 kroppsøvelsen du burde gjøre hver dag

Ettersom hamstringene har et mye større overflateareal enn muskler som kalvene, vil kroppsvekten bli mer fordelt og skumrulleøvelsen mindre effektiv. For å motvirke dette, bare trene ett bein om gangen, og støtte ett ben på toppen av en annen for å understreke den ene siden. Gjenta øvelsen på hvert ben i tre til ti ganger, ruller fremover til bakover.

For mer fitness råd, registrer deg for vårt One Small Thing nyhetsbrev!