Stracić 10 funtów za pomocą tego 7-dniowego planu posiłków

Zrobiłeś pierwszy krok: jesteś gotowy, aby zacząć zmieniać swoje życie dzięki nowym zdrowym nawykom. Dobra droga! Nadszedł czas, aby stworzyć plan, który pomoże ci osiągnąć twoje cele. Chociaż próby stworzenia zdrowego planu posiłków od zera mogą wydawać się zniechęcające … Na szczęście nie musisz się tym martwić – DZISIAJ dietetyk Joy Bauer jest tutaj, aby pomóc!

Jej plan “Zrzuć 10 DZIŚ” ma siedem opcji na śniadanie, lunch i kolację. Możesz mieszać i dopasowywać przez cały tydzień, pamiętaj tylko o kilku rzeczach: Śniadanie powinno wynosić 300 kalorii; obiad powinien wynosić 400 kalorii; a kolacja powinna wynosić 500 kalorii. Dodatkowo możesz cieszyć się od jednej do dwóch przekąsek zatwierdzonych przez Joy każdego dnia i nieograniczonymi nie-skrobiowymi warzywami.

Po wybraniu posiłków na tydzień przejrzyj Upuść 10-dniową listę zakupów w sklepie spożywczym dzięki czemu możesz upewnić się, że przekreślasz niepotrzebne przedmioty, zanim przejdziesz do sklepu. Cieszyć się!

Tamron's Tuesday Trend: Nutrition expert Frances Largeman-Roth adds sumac to avocado toast
Samantha Okazaki / DZISIAJ

Przepisy na śniadanie

Każda z tych opcji śniadaniowych zapewnia nie więcej niż 300 kalorii, zawiera produkty zwiększające zdrowie i następuje po zwycięskiej kombinacji “10/4”, co oznacza, że ​​posiłki te składają się z co najmniej 10 gramów nasycającego białka i co najmniej 4 gramów błonnika do napełniania, aby pomóc rozpocznij swój dzień i poczuj, że jesteś pod napięciem aż do lunchu.

1. Awokado z jajkiem

Jedna kromka tostów pełnoziarnistych zwieńczona ¼ zmiażdżonym awokado + 1 jajko w koszulce, gotowane na twardo lub jajecznica, z posypką preferowanych ziół i mielonego czarnego pieprzu. Ciesz się z ½ grejpfruta lub 1 pomarańczy na boku.

2. Mieszanka jajeczno-warzywna

1 całe jajko i 3 białka białkowe wymieszane z dowolną kombinacją warzyw (posiekane pomidory, cebula, pieczarki, szpinak, papryka, zielona fasolka itp.) I 1 plasterek tostów z pełnego ziarna LUB 1 pomarańcza lub połowa grejpfruta.

3. Naleśniki z białka jabłkowego

Możesz zastąpić jabłko z ½ kubka dowolnym owocem z wyboru.

4. Owies jabłkowy na noc

Lub wypróbuj ten przepis na płatki owsiane czekoladowe.

5. Parfait z greckiego jogurtu

Moc tej kolorowej parfait polega na energetyzującym połączeniu bogatego w białko jogurtu i bogatych w błonnik jagód. Dodaj do wyboru jagody – świeże lub mrożone!

6. Smoothie Morning Glory

Przygotuj ten pyszny, bogaty w białko smoothie śniadaniowe dla swoich dzieci lub dla siebie. Nie tylko jest to łatwe do przygotowania, ale także zapewni ci energię aż do lunchu. Zacznij popijać!

7. Masło orzechowe i banan truskawkowy

1 banan zawinięty w 2 łyżki gładkiego masła orzechowego, pokrojonego w grube plastry “sushi” i posypany cienkim plastrem truskawkowym (lub drobno posiekanymi truskawkami, np. Posypką). Użyj 2-poziomowych łyżek dowolnego gatunku z naturalnego masła orzechowego lub dodatkowego białka, wymieszaj 6 łyżek suchego proszku orzechowego (plus woda zgodnie z zaleceniami).

ZA woman eats a salad
Kobieta je sałatkęShutterstock

Przepisy na lunch

Każda z tych opcji lunchu zawiera nie więcej niż 400 kalorii. Przed rozpoczęciem posiłku wypij 16 uncji (2 filiżanki) wody i poproś o tyle wody, ile chcesz podczas posiłku. Wstępne napełnianie wodą może odciążyć twój głód.

1. Upuść 10 sałatek

Mieszane zieleniny zwieńczone 5 uncji białka (kurczak, indyk, łosoś, krewetki lub tofu), ½ cup fasoli i nieograniczona ilość nieskrobiowych warzyw. Ubierz z 1 łyżeczką oliwy z oliwek + nielimitowany ocet lub świeży sok z cytryny (alternatywnie możesz użyć 2 łyżek niskokalorycznego soku winegret).

2. Sandwich z indyka i szwajcarska kanapka

Jeden kromka chleba z pełnego ziarna z 4 uncji indyka, 1 plasterek sera szwajcarskiego, 1 łyżka musztardy lub hummus i preferowane warzywa (sałata, pomidory, cebula, itp.) I 2 szklanki młodej marchewki na boku. * Jeśli jest to zalecane, nix ser i cieszyć się kanapkę na 2 kromki chleba.

3. Zupa i sałatka

Dwie filiżanki soczewicy, czarnej fasoli lub obfitej zupy jarzynowej i sałatki z nie skrobionymi warzywami, ubrane w 1 łyżeczkę oliwy z oliwek i bez ograniczeń ocet lub świeży sok z cytryny (alternatywnie można użyć 2 łyżek niskokalorycznego soku winegret).

4. Kantalupa i twaróg

Połowa kantalupa z 1 szklanką niskotłuszczowego twarogu z 2 łyżkami posiekanego orzecha włoskiego, pekanami, migdałami lub pistacjami i 2 szklankami nieskrobiowych warzyw na boku (na przykład pomidory koktajlowe, ogórki lub papryka).

5. Sałatka z kurczakiem curry z zielonym groszkiem

Na łóżku z liści szpinaku dziecięcego + ½ pita z pełnego ziarna.

6. Quinoa chickpea tabbouleh

Z 1 szklanką nie-skrobiowych warzyw z boku.

7. Opłata za przejazd do restauracji: kurczak lub ryba z warzywami

Pięć uncji gotowanego kurczaka lub kurczaka bez skóry (grillowane, pieczone lub pieczone) + dużo warzyw na parze, grillowanych lub pieczonych na boku.

kurczak Parmesan
Kurczak w parmezanieGetty Images zdjęcie

Przepisy na kolację

Każda z tych kolacji zawiera nie więcej niż 500 kalorii. Przed rozpoczęciem posiłku wypij 16 uncji (2 filiżanki) wody i poproś o tyle wody, ile chcesz podczas posiłku. Przedni załadunek wodą może odciążyć twój głód.

1. Grillowany kurczak z parmezanem

Zjedz z 2 szklankami popiekanej zielonej fasoli lub groszkiem cukrowym.

2. Turecki burger i warzywa

Burger z indyka na ½ bułki z sałatą, pomidorem, cebulą i odrobiną keczupu, z 2 kubkami gotowanymi na parze lub pieczonymi warzywami lub sałatką z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i bez ograniczeń octu lub świeżego soku z cytryny (alternatywnie można użyć 2 łyżek o niskiej zawartości tłuszczu). kaloryczny winegret). Spróbuj przyrządzić turecki Burger z Czarnej Fasoli lub Burger z indyka ze szpinakiem, aby dodać coś do tej opcji na kolację.

3. Smażony ryż kalafior z krewetkami, kurczakiem, czarną fasolą lub tofu

Ciesz się 1-2 porcjami smażonego ryżu z kalafiorem i 4 uncji gotowanego białka, np. Krewetkami, rybami, kurczakiem, tofu, polędwiczkami wieprzowymi, chudym stekiem lub kiełbasą drobiową – lub 3/4 szklanki ugotowanej czarnej fasoli.

4. Ryba pieczona z brokułami i słodkim ziemniakiem

Pięć uncji grillowanych, pieczonych lub pieczonych ryb (gotowane z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, świeżego soku z cytryny, soli, pieprzu i zalecanych przypraw) i 2 szklanki brokułów gotowanych na parze i 1/2 pieczonego słodkiego ziemniaka.

5. Kiełbasa z indyka z papryką i cebulką

Ciesz się maksymalnie 2 porcjami!

6. Powolny pokarm w kuchence

Kurczak Curry i warzywa lub Slow Cooker Chicken i Black Bean Chili. W przypadku Slow Cooker Chicken i Black Bean Chili, delektuj się 1 porcją z 1 niskotłuszczowym greckim jogurtem z dodatkiem ¼ szklanego rozdrobnionego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu + ½ cup gotowanego brązowego ryżu lub komosy ryżowej (OR 1/2 pieczonego ziemniaka)

7. Polędwiczki wieprzowe, pieczone ziemniaki i marchew

5 uncji pieczonej polędwiczki wieprzowej z 2 szklankami gotowanej marchwi i 1/2 pieczonego ziemniaka z 2 łyżkami niskotłuszczowego jogurtu greckiego lub lekkiej śmietany i / lub 2 łyżkami salsy.

Przekąski:

Ciesz się jedną lub dwiema przekąskami każdego dnia – i dodaj swoje ulubione do tej listy!

Radość Bauer snacks
Katie Connelly

Ponadto możesz cieszyć się dowolnymi ulubionymi warzywami z nieograniczonej ilości nieskrobiowych warzyw:

nieskrobiowy veggies
Katie Connelly

Wszelkie informacje związane ze zdrowiem nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy lub leczenia. Zawsze pytaj lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia o wszelkie pytania dotyczące stanu zdrowia lub przed rozpoczęciem diety, ćwiczeń lub programu odnowy biologicznej.