Spal tłuszcz i zostawiaj za nimi te miłosne uchwyty

Walcz z tłuszczem

Jeśli ograniczyłeś tłuszcz, przestań! Jeśli jesz odpowiedni rodzaj, możesz pomóc ci szybciej stracić tłuszcz. “Tłuszcz jest sycący, więc zbyt niskie przycięcie może prowadzić do ciągłego głodu” – mówi zarejestrowana dietetyk Cynthia Sass, autorka S.A.S.S. Się Szczupła: Podbijaj Żądze, Rzuć Funty i Stracisz Cale. “Kiedy obniżysz tłuszcz zbyt nisko, twoje spożycie węglowodanów ogólnie wzrasta, co może skutkować nadwyżką niespalonych węglowodanów, które z kolei karmią komórki tłuszczowe.” Tłuszcze również zwiększają wchłanianie przeciwutleniaczy, które to nowe badania powiązały z kontrolą wagi. Tłuszcze jednonienasycone, takie jak te występujące w migdałach, kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś jest doskonałym źródłem) i trójglicerydy o średniej długości łańcucha (występujące w oleju kokosowym) odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu stanu zapalnego, znanego powodu przedwczesnego starzenia się i chorób, w tym otyłości, mówi Sass.

Śpij ich

Jeśli ostatnio paliłeś olej o północy, zgaś płomień i skręć wcześnie. Sen może być równie ważny dla utraty wagi jak dieta i ćwiczenia. Brak snu może prowadzić do zwiększonego podjadania, wynika z badań opublikowanych w Canadian Medical Association Journal. Naukowcy z University of Chicago stwierdzili, że niedostateczna liczba osób z przymkniętym okiem może w rzeczywistości zaburzyć funkcjonowanie komórek tłuszczowych w twoim ciele. Bez wystarczającej ilości snu organizm nie reaguje tak dobrze na insulinę, która może promować magazynowanie tłuszczu.

Pokonaj więcej tłuszczu z brzucha z fasolą

Jaka jest jedna z najlepszych potraw, które możesz jeść, aby pokonać tłuszcz z brzucha? Fasolki! “Stawanie się miłośnikiem fasoli może pomóc ci zrzucić wagę i zredukować twój środek”, mówi Sass. Zwykli zjadacze fasoli mają mniejsze obwód w talii i o 22 procent mniejsze ryzyko otyłości. “Fasola jest obciążona rozpuszczalnym błonnikiem, który promuje dobre bakterie w jelicie, zmniejszając w ten sposób stan zapalny związany z tłuszczem z brzucha” – mówi dr Oz. Zaleca jedzenie 1 filiżanki przy każdym posiłku – nawet na śniadanie! Wypróbuj ten pyszny przepis na tłuste babeczki z ciecierzycy. Dodajcie też fasolę do chili, sałatek i spróbujcie edamame zamiast mięsa w frytkach.

Zwiększ spożycie wapnia

Dietetycy, którzy zwiększyli dzienne spożycie wapnia, jedząc 6 uncji jogurtu, stracili o 81 procent więcej tłuszczu z brzucha niż te, które tego nie zrobiły, zgodnie z badaniem University of Tennessee. Zwiększenie stężenia wapnia zmniejsza ilość kalcytrolu w organizmie, hormon, który wspomaga magazynowanie tłuszczu. Ponieważ źródła wapnia w diecie są o około 50-100 procent bardziej korzystne niż suplementy do redukcji tkanki tłuszczowej, zjedz jak najwięcej naturalnych pokarmów bogatych w wapń, takich jak jogurt, ser, mleko, rzepa lub jarmuż.

Jedz wolne węglowodany

Nie musisz eliminować węglowodanów, aby stracić te miłosne uchwyty. Zamiast tego zamień przetworzone i rafinowane węglowodany na “wolne węglowodany”, mówi specjalista od utraty wagi i endokrynolog Scott Isaacs, M.D., autor Hormonalna równowaga: jak schudnąć dzięki zrozumieniu hormonów i metabolizmu. “Są najzdrowszym rodzajem węglowodanów, ponieważ ich trawienie zajmuje dużo czasu i obejmuje większość warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych i produktów mlecznych” – mówi dr Isaacs. Około 40 procent twojej diety powinno pochodzić z jedzenia zdrowych węglowodanów, takich jak banany, pomarańcze, słodkie ziemniaki, soczewica i brązowy ryż.

Spal więcej tłuszczu dzięki wit. C

Witamina C jest głównym spalaczem tłuszczu. Uzyskanie wystarczającej ilości substancji pomaga organizmowi wykorzystać tłuszcz jako źródło paliwa, zarówno podczas ćwiczeń, jak i podczas odpoczynku, mówi Sass. Ci z niskim poziomem witaminy C spalili o 25 procent mniej tłuszczu podczas badania na bieżni, według ostatnich badań. Aby uzyskać więcej witaminy C jeść pomarańcze i truskawki, a zwłaszcza czerwona papryka. “Oprócz mniej niż 30 kalorii na filiżankę, te rubinowe klejnoty są jednym z najlepszych źródeł witaminy C”, mówi Sass, który zaleca łączenie świeżych kawałków czerwonej papryki z humusem.

Psą z krokomierzem

Kobiety, które nosiły krokomierz, kończyły chodzenie o dodatkowe siedem mil tygodniowo i straciły około 60 procent więcej niż ci, którzy tego nie robili, wynika z badania przeprowadzonego przez University of California w Los Angeles. Pedometry to tajna broń harleyowa Harleya Pasternaka, hollywoodzkiego trenera (szkoli celebrytów Jessicę Simpson, Lady Gagę i Kim Kardashian). Zainwestuj w krokomierz (większość jest poniżej 10 USD) i stopniowo zwiększaj swoje kroki w każdym tygodniu, dążąc do celu wynoszącego co najmniej 10 000 kroków dziennie (około 5 mil).

Pij więcej, aby mniej jeść

Pij szklankę wody o wadze 16 uncji do 20 minut przed posiłkami, aby jeść mniej – zaleca Dan Giuglianotti, M.D., lekarz pierwszego kontaktu i certyfikowany specjalista ds. Zdrowia i fitnessu. Badania pokazują, że ten prosty krok może pomóc Ci stracić o 44 procent więcej w zaledwie 12 tygodni. “Picie wody przed każdym posiłkiem powoduje wstępną aktywację pełności w żołądku, co pomaga uniknąć objadania się, co może uchronić Cię przed zjedzeniem tony dodatkowego jedzenia, którego twoje ciało nawet nie chce” – mówi.

Porzuć “dietetyczne jedzenie”

Czy wypełniasz swój wózek ping niskokalorycznym, niskotłuszczowym lub beztłuszczowym pokarmem, mając nadzieję na zmniejszenie rozmiaru paska? Okazuje się, że dieta pełna mrożonych obiadów dietetycznych, beztłuszczowego sera i ciast o obniżonej zawartości tłuszczu może powodować przyrost masy ciała, a przynajmniej powstrzymywać cię przed zmniejszeniem spożycia kalorii. Pomiń przetworzone, pakowane produkty spożywcze i skup się na napełnianiu talerza owocami, warzywami, chudymi białkami i zdrowymi ziarnami. Unikaj także diety gazowanej – 10-letnie badanie na Uniwersytecie w Teksasie wykazało, że osoby, które wypijały dwie szklanki dziennie, zyskały 70 procent więcej tłuszczu z brzucha niż te, które unikały diety. Stwórz nową listę pingów wypełnioną wybrankami Dr. Oza dla najzdrowszych produktów spożywczych w supermarkecie.

burn więcej kalorii przy całkowitym treningu ciała

“Nie próbuj zmniejszać swoich uchwytów miłosnych, wykonując tylko ćwiczenia ukierunkowane na ten obszar” – mówi Nick Tumminello, certyfikowany ekspert fitness, który specjalizuje się w edukacji fitness i treningu osobistym, a także właścicielowi Performance University. “Miłosne uchwyty to tłuszcz ciała i trening mięśni pod tłuszczem, który nie spala tłuszczu powyżej”, wyjaśnia. Zamiast tego, Tumminello zaleca dodanie treningów całego ciała do cotygodniowej rutyny, aby spalić więcej kalorii i zbudować więcej mięśni. “Mięsień to fizyczne miejsce, w którym spalany jest tłuszcz”, mówi Bez sprzętu, bez problemu Zamień swój salon w salę gimnastyczną, wykonując ruchy mięśni, które możesz wykonać w swoim salonie.

Skoncentruj się na cardio w odstępach czasu

Jeśli chodzi o zmniejszenie talii do rozmiaru, ćwiczenia sercowo-naczyniowe są królem. Dr Lynn Anderson, lekarz naturopatyczny i certyfikowany instruktor fitness, zaleca interwały treningu cardio (naprzemiennie pomiędzy intensywnością trudną i łatwiejszą), aby naprawdę pomóc pozbyć się niechcianych uchwytów miłosnych. “Ponieważ musisz również wykonywać skośne (miłosne uchwyty), aby mięśnie stały się jędrniejsze i szczuplejsze, wykonuj pewne ruchy skupiające się na mięśniach brzucha w czasie regeneracji” – mówi Anderson. Stwórz własny trening interwałowy mięśnia sercowego, wykonując naprzemiennie jedną minutę wyżej intensywność ruchów kardio, jak przeskakiwanie jacków, przeskakiwanie lub bieganie w miejscu z jedną minutą twoich ulubionych ruchów ab (tu jest kilka ćwiczeń ab do wypróbowania) .Aby uzyskać najlepszy rezultat, zrób co najmniej 30-45 minut ćwiczeń cardio, 4- 5 dni w tygodniu.

Wypełnij na fig

Figi pomagają spowolnić wchłanianie cukru w ​​jelicie cienkim, według japońskich naukowców. To może pomóc zredukować skoki cukru po posiłku nawet o 43 procent. Te skoki powodują niski poziom cukru we krwi, prowadząc do zmęczenia i głodu cukru, wyjaśnia dietetyk Rania Batayneh, autor Dieta 1: 1: 1. “Utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi powoduje, że apetyt na cukier i wysokokaloryczne nie ma sobie równych”, mówi. Przy 47 kaloriach i 1,9 gramach błonnika na fig. Te naturalnie słodkie i pyszne owoce stanowią wspaniałą przekąskę lub dodatek do posiłku. (Ryc. Niutonowie się nie liczą!)

Umieść białko na talerzu

Ta jest łatwa: “Dodaj białko do każdego posiłku” – mówi Lori Shemek, autorka książki Fire-Up Your Fat Burn! Białko pomaga zachować mięśnie i uwalnia hormon, który zachęca do wykorzystania tłuszczu jako energii. Shemek zaleca dążenie do jednego grama białka na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, potrzebujesz dziennie 120 gramów białka. Wielkie źródła naturalnie występujących, wysokobiałkowych produktów spożywczych obejmują fasolę, chude mięso, soczewicę, orzechy i nasiona.

Popijaj zieloną herbatę odchudzającą

“Zielona herbata wspomaga metabolizm podczas odpoczynku, a konkretnie jest ukierunkowana na uwalnianie zgromadzonego tłuszczu”, wyjaśnia Shemek, który zaleca popijanie trzech filiżanek dziennie, aby wykorzystać potencjał spalania tłuszczu tej herbaty. “Stwierdzono, że zielona herbata jest pokarmem termogenicznym, co oznacza, że ​​organizm powoduje wydzielanie większej ilości ciepła i spalanie większej ilości kalorii w stanie spoczynku. Zapobiega to również powstawaniu nowych komórek tłuszczowych i tworzeniu się tkanki tłuszczowej. “Czy codziennie nie można wypić tyle herbaty? Shemek mówi, że suplementy zielonej herbaty są równie skuteczne.

Dodaj odrobinę jedzenia mniej

Szukasz niedrogiego tłumika łaknienia? Spróbuj pokropić startą skórkę z cytryny na pokarmach takich jak krewetki, kurczak, ryż lub sorbet, poleca Shemek. “Włóknista pektyna w skórce cytryny zamienia się w żel w żołądku, aby powstrzymać łaknienie i głód” – mówi. Skórka z cytryny zapobiega również wchłanianiu przez organizm zbyt dużej ilości tłuszczu, pomaga organizmowi uwolnić tłuszcz i tłumi apetyt – mówi.

Obserwuj “Formułę 250”

Zapomnij o dietach i godzinach ćwiczeń. “Skup się na tym, co nazywam formułą” 250 “. Zredukuj 250 kalorii dziennie z diety i spal dodatkowe 250 kalorii dziennie dzięki ćwiczeniom “- mówi Rick Richey, certyfikowany osobisty trener i właściciel R2Fitness w Nowym Jorku. Ten dzienny deficyt 500 kalorii pomoże ci stracić realistyczny i możliwy do utrzymania jeden funt na tydzień. Wypróbuj te 20 łatwych sposobów, aby pomóc Ci rozpocząć dziś cięcie 250 kalorii.

Poproś swoją miłość, aby cię obsłużyła

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Miami wykazały, że fizyczny dotyk – jak masaż od partnera – może obniżyć poziom kortyzolu o 31 procent, zwiększając przy tym dobre samopoczucie dopaminy i serotoniny w przybliżeniu o taką samą ilość. Wysokie poziomy kortyzolu zostały powiązane z nadmiarem tłuszczu z brzucha, ale dopamina i serotonina pomagają czuć się szczęśliwszym i bardziej zrelaksowanym, co może sprawić, że będzie mniej prawdopodobne, aby później zaatakować lodówkę. Pojedynczy? Przytul przyjaciela lub dzieci lub baw się ze swoim zwierzakiem.

Przestań sobie mówić, że zasłużyłeś na to

Nie bądź swoim najgorszym wrogiem – kiedy nagradzasz się jedzeniem, naprawiasz ciężką pracę, którą wykonywałeś, aby osiągnąć cele odchudzania i sprawności fizycznej. Według jednego z badań opublikowanych w European Journal of Social Psychology, kobiety, które miały wrażenie, że pracowały ciężej nad zadaniem niż grupa kontrolna (wszystkie pracowały w tym samym czasie), spożywały około 130 kalorii więcej niż inni badani to zrobili. Nie sabotuj swojego sukcesu w odchudzaniu, ponieważ czujesz, że zasługujesz na tę dodatkową ucztę. Weź masaż lub weź się do kina.

ZAdd w occie jabłkowym

Zapomnij o pigułkach odchudzających. Ta sekretna broń spalająca tłuszcz jest dokładnie w twojej spiżarni. Kwas octowy w occie jabłkowym może włączyć geny, które organizm potrzebuje do wypompowania białek spalających tłuszcz, zgodnie z dr Oz. Może to również pomóc w ograniczeniu apetytu. Pacjenci, którzy spożywali ocet jabłkowy przed ciężkim posiłkiem węglowodanowym, przez resztę dnia zjadali około 275 mniej kalorii, wynika z badania przeprowadzonego na University of Arizona. Jeśli nie potrafisz sobie z tym poradzić, nie próbuj, spróbuj wymieszać w tajemniczym drinku o dr. Oz, a nawet filiżance herbaty.

Weź lekcję jogi

Joga to forma ćwiczeń, które spalają kalorie (im mocniejszy styl, tym więcej kalorii spalasz) i pomaga zbudować szczupłe mięśnie, co może zmniejszyć tłuszcz w brzuchu, mówi Tamal Dodge, certyfikowany instruktor jogi i gwiazda Element: Yoga for Energy & Relaxation DVD. Ponadto większość form jogi pomaga również zmniejszyć stres i poziom lęku, zmniejszając poziom kortyzolu i, być może, stres i emocjonalne jedzenie. “Wykazano, że joga odcina reakcję na walkę lub ucieczkę” – mówi Dodge, który zaleca, aby 2-3 razy w tygodniu dopasować 30-45 minut ulubionego rodzaju jogi, aby uzyskać najlepsze wyniki w zakresie wydmuchiwania brzucha.

Przestań jeść tyle soli

Możesz skojarzyć redukcję soli z wysokim ciśnieniem krwi, ale jest to również ważne dla utraty wagi. Nadmiar sodu powoduje wzdęcia i zatrzymywanie wody, a to może sprawić, że zapasowe opony staną się jeszcze większe, mówi Batayneh. Dziewięćdziesiąt procent Amerykanów spożywa o wiele za dużo soli, przy średniej dziennej dawce wynoszącej około 3 300 miligramów (około 1000 miligramów powyżej zalecanej ilości). Ale to nie solniczka musi się martwić; to przetworzone produkty spożywcze, takie jak zupy w puszkach, wędliny, zamrożone i fast foody, a nawet niektóre płatki. Możesz łatwo zmniejszyć spożycie sodu, jedząc jak najwięcej świeżych, całych i nieprzetworzonych produktów spożywczych codziennie, mówi Batayneh. Sprawdź również etykiety żywieniowe, aby sprawdzić, ile soli zużywasz.

Unikaj zbyt dużej ilości cukru

“Dodane cukry są wrogiem numer jeden dla tłuszczu z brzucha i uchwytów miłosnych”, mówi Julie Upton, zarejestrowana dietetyk dla AppforHealth.com. Nadmiar cukru znajduje swoje preferowane miejsce do przechowywania jako tłuszcz w twoim brzuchu. “Dieta bogata w cukry dodawane jest do syndromów metabolicznych, które są częściowo definiowane przez nadmiar tłuszczu z brzucha” – wyjaśnia, a choć możesz wiedzieć, że unikasz cukierków, ciast i pączków, uważaj na zaskakująco wysokoprocentowe potrawy takie jak suszona żurawina, jogurty o smaku owocowym i soki w butelkach.

Uzyskaj wsparcie z programu odchudzającego

Czy od lat walczysz o utratę wagi? Nie cierp sam – poproś o pomoc! Jeśli zmiana nawyków żywieniowych jest wyzwaniem, rozważ dołączenie do programu odchudzającego, szczególnie takiego, w którym możesz uzyskać wsparcie od rówieśników, a także profesjonalne porady. Pacjenci, którzy zostali skierowani do Weight Watchers przez ich lekarzy stracili dwa razy więcej niż ci, którzy nie zostali skierowani na program odchudzania, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie medycznym The Lancet. Jeśli dołączenie do grupy nie jest dla Ciebie, rozważ umówienie się na wizytę z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc ci w ulepszeniu diety.

Kliknij tutaj, aby uzyskać najlepsze ćwiczenia ab.

Dzisiaj