Przestań się kręcić! Jak naprawić złą postawę

Jak obgryzanie szkodzi waszemu ciału
Zgarnianie – z twoimi ramionami i górną częścią pleców zaokrągloną do przodu – może prowadzić do bólu i bólu pleców, szyi i ramion. “Bóle głowy i napięcie w barkach i plecach często powstają w wyniku przewlekłej złej postawy” – mówi Peggy W. Brill, fizjoterapeuta z Nowego Jorku i rzecznik American Physical Therapy Association. “Jeśli się garbisz, możesz mieć refluks żołądkowo-jelitowy lub odczuwać zmęczenie, ponieważ nie możesz oddychać głęboko.”

Sprawdź się w lustrze
Większość z nas jest tak przyzwyczajona do garbowania się nad naszymi biurkami, komputerami lub przenośnymi urządzeniami, że nawet nie wiemy, jaka jest dobra postawa. “Spojrz w lustro. Jeśli twoje dłonie są skierowane na uda, kciuki skierowane do przodu, to dobra postawa “, mówi Brill. “Ale jeśli twoje dłonie są zwrócone tyłem, prawdopodobnie się boisz”. Aby zobaczyć, jak powinna wyglądać twoja postawa, cofnij głowę i ramiona w dół i w tył. Będziesz czuł się tak, jakbyś wystawiał ci klatkę piersiową, jeśli dobrze wstajesz.

Usiądź poprawnie
Usiądź wygodnie na krześle. Jeśli siedzisz zbyt daleko, na kości łonowe jest nacisk; zbyt daleko, jest nacisk na kości ogonowej. “Znajdź środkowy zakres, utrzymując stopy płasko i wyważając swoją wagę za pomocą pośladków i kości łonowej, tworząc trójkąt” – mówi Brill. Na trybunach utrzymuj pozycję trójkąta na miejscu, co naturalnie dopasuje wszystko (krzesła stadionowe nie pomagają zbytnio, więc wstawaj i poruszaj się tak często). W samochodzie ważne jest, aby wspierać dolną część pleców, aby zapobiec bólowi. Możesz wyregulować siedzenie lub użyć małej poduszki za plecami.

Pracuj z lepszej pozycji
“Istnieje naturalna skłonność do pochylania się do przodu w kierunku komputera, co obciąża plecy”, mówi Melanie Kinchen, lekarz medycyny, ortopeda i dyrektor medyczny Baylor Regional Medical Center w Grapevine, Tex. “Usiądź wygodnie na krześle, użyj poduszkę lędźwiową i lekko podnieś kolana, zamiast pochylać je w dół. “Monitor powinien znajdować się około ramienia, z górną częścią ekranu na wysokości oczu, abyś nie patrzył w górę, aby to zobaczyć. Za pomocą laptopa podłącz zewnętrzny monitor lub klawiaturę, aby zapobiec garbowaniu. Użyj zestawu słuchawkowego telefonu, aby uniknąć zmęczenia szyi.

Bądź elastyczny
Brak elastyczności może prowadzić do nierównowagi mięśni i złego dopasowania. Uwzględnij rozciąganie w swoim cotygodniowym programie ćwiczeń i rozciągnij codziennie, aby złagodzić określone punkty dyskomfortu. Spróbuj tego bardzo łatwego rozciągnięcia, aby złagodzić stres związany z szyją i barkami: Stojąc lub siedząc, odciągnij głowę do tyłu i wyśrodkuj ją na kręgosłupie. Pociągnij ramiona w tył i w dół, przesuwając ramiona, jakbyś próbował wsunąć łokcie do tylnej kieszeni. Pchnij dłonie na zewnątrz – tak jakby znajdowały się wewnątrz ramy drzwi – i przytrzymaj przez co najmniej sześć sekund. Zrób to kilka razy w ciągu każdej godziny, gdy siedzisz przy komputerze.

Rozciągnij się, gdy wstaniesz
Kiedy utkniesz w jednej pozycji zbyt długo – czy to w fotelu biurowym, w samochodzie, czy w samolocie – twoje mięśnie stają się zmęczone. “Koty i psy rozciągają się, gdy wstają z siedzenia lub leżenia, a ty też powinieneś” – mówi Brill. Stojąc z lekko rozstawionymi stopami, połóż dłonie na małej części pleców (palce będą skierowane w dół). Odchyl się tak daleko, jak możesz, trzymając kilka sekund; powtarzać. W domu, leżeć na podłodze twarzą w dół, podnosząc się na łokciach i pozwalając dolnej części pleców zwisać w kierunku podłogi. Przytrzymaj kilka sekund; powtarzać.

Wzmocnij swój rdzeń
“Rdzeń odnosi się do całego obszaru od klatki piersiowej do połowy uda, a nie tylko brzucha”, mówi Kinchen. “Wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą, aby pomóc ci usiąść i stać wysoko.” Joga lub pilates to dobre sposoby na poprawę wytrzymałości rdzenia, ponieważ używasz kontrolowanych ruchów do utrzymywania pozycji. Aby wzmocnić się w domu, połóż się na plecach, unieś nogi z podłogi i ugnij kolana, jakbyś kładł stopy płasko na ścianie. Pociągnij abs, a następnie wyciągnij jedną nogę prosto. Trzymaj plecy na płasko, a drugie ugnij kolano. Odwróć jedną nogę, zatrzymaj się, a następnie wyciągnij drugą nogę; powtarzać.

Obserwuj swoją pozycję snu
Nawet pozycja snu może sprawić, że poczujesz się źle, jeśli nie będziesz odpowiednio ustawiony. Jeśli śpisz na boku, używaj poduszki, która utrzymuje kręgosłup w pozycji wyrównanej, podpierając głowę tak, aby Twoja szyja nie była trzymana pod niezgrabnym kątem. Ponadto, gdy leżysz po swojej stronie, twoje górne kolano opada, ciągnąc cię w dół, więc umieść poduszkę między kolanami, aby pozostać wyrównaną. Tylne podkłady mogą umieścić poduszkę pod kolanami, aby otworzyć miejsca wspólne w kręgosłupie. Jeśli to możliwe, unikaj spania na brzuchu, ponieważ powoduje to napięcie szyi.

Podnieś właściwą drogę
Podnoszenie dzieci, bagażu lub artykułów spożywczych może naprawdę zaszkodzić twoim plecom, jeśli nie używasz właściwej postawy. “Najbardziej niebezpieczną pozycją jest zginanie i skręcanie, ponieważ nic nie wspiera kręgosłupa” – mówi Brill. Kiedy podnosisz, stań bezpośrednio przed obiektem, nie z boku. Umieść stopy nieco szersze niż ramiona i przykucnij od kolan, aby podnieść mięśnie pośladkowe. Wciągnij brzuch, wydychając powietrze po wysiłku. Aby podnieść małe przedmioty, takie jak zabawki, zegnij w pasie, utrzymując głowę i plecy prosto, jednocześnie wyciągając jedną nogę z podłogi prosto za sobą.

Wystrzegaj się innych złych nawyków
Jeśli chodzi o noszenie plecaków i torebek, nie ma sposobu, aby utrzymać dobrą postawę, zwłaszcza jeśli są załadowane. Więc staraj się ograniczyć ilość noszonego bagażu i wybieraj torby na różne ciała, aby równomiernie rozkładać ciężar, mówi Kinchen. Jeśli chodzi o wysokie obcasy, rzucają cię do przodu i obciążają dolną część pleców. Ograniczaj, jak często je nosisz, a jeśli chcesz dużo chodzić lub stać na piętach, wybierz niższe obcasy (2 “lub mniej) lub kliny.

Wersja tej historii pierwotnie pojawiła się na iVillage.