Próbuję stracić na wadze? 20 pysznych (i zdrowych) potraw i napojów, które Cię uzupełniają

jogurt grecki
Grecki jogurt ma dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt – niektóre marki zawierają ponad 20 gramów białka na porcję. “Białko nie tylko sprawia, że ​​jesteś dłużej usatysfakcjonowany, ale zużywa o 18 procent więcej energii niż tłuszcz”, mówi Angela Ginn, dietetyk z Baltimore. Wybierz niskotłuszczowe, zwykłe odmiany (aby uniknąć dodania cukrów) i dodaj świeże owoce.

Jajka
“Jajka są niedrogie, białko przywiera do ciebie i można je jeść na śniadanie, lunch lub kolację”, mówi Marisa Moore, dietetyk z Atlanty. Chwyć jajko na twardo na śniadanie lub przekąskę za około 100 kalorii. Lub przygotuj omlet lub scramble ze szpinakiem, pomidorami i grzybami na obiad. Jeśli oglądasz swój cholesterol, użyj pół białka w mieszance.

Chleb pełnoziarnisty
Całe ziarna pozostają dłużej niż biała mąka, która traci składniki odżywcze i włókno w procesie rafinacji. Przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że pierwszym wymienionym składnikiem jest całe ziarno, takie jak pszenica lub owies. Znajdziesz tu także pełnoziarniste produkty w krakersach, makaronie i płatkach zbożowych.

Masło orzechowe
Dodaj masło orzechowe, migdałowe lub nerkowiec do tostów, angielską babeczkę lub kilka pełnoziarnistych krakersów, aby uzyskać dodatkową dawkę białka, błonnika i zdrowego tłuszczu. Kremowa konsystencja jest atrakcyjna, a masła orzechowe zadowoli Cię dłużej niż inne produkty do smarowania, takie jak masło lub dżem, mówi Joan Salge Blake, zarejestrowany dietetyk w Bostonie.

Owsianka
Rozpuszczalne błonnik w płatkach owsianych utrzymuje cię w pełni, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i reguluje poziom cukru we krwi. Zdecyduj się na niesłodzone odmiany i dodaj własne rodzynki, suszoną żurawinę, posyp orzechy i potrząsaj cynamonem lub gałką muszkatołową. “Jeśli wolisz słodki, mżawka na małym miodzie, melasie lub syropie klonowym”, mówi Moore. “Jakikolwiek słodzik dodasz blednie w porównaniu do ilości cukru w ​​gotowych opakowaniach.”

2 procentowe mleko
Czuć się głodnym? Wypij szklankę 2-procentowego mleka, które zawiera około 9 gramów białka, a także 350 mg z 1000 do 1500 mg codziennej kobiety potrzebującej wapnia. Wielu z nas dostaje tylko połowę tego każdego dnia.

Ser
Z 6 lub więcej gramami białka na porcję 1 uncji, ser jest idealną przekąską z kilkoma pełnoziarnistymi krakersami lub jabłkiem. Zawiera również wapń, którego większość kobiet potrzebuje więcej. Wybierz niskotłuszczowy ser taki jak mozzarella lub bardziej aromatyczny i ostry, np. Ostry cheddar lub feta, dzięki czemu będziesz zadowolony z małego kawałka.

Całe ziarna zbóż
Zboże może być zdrową przekąską o każdej porze, jeśli wybierzesz mądrze. Poszukaj pełnych ziaren jako pierwszego składnika i wybierz marki, które nie mają dodanych cukrów (cukier, syrop kukurydziany, fruktoza) wymienionych w kilku pierwszych składnikach, mówi Moore. Aby kontrolować kalorie, trzymaj się sugerowanego rozmiaru porcji.

Jabłka
Małe jabłko ma tylko 78 kalorii i prawie 4 gramy błonnika. Pokrój sałatki, przygotuj na przekąskę o poranku z masłem orzechowym lub upiecz je cynamonem i rodzynkami na słodko-zdrowy deser.

Jagody
Możesz wiedzieć, że truskawki są bogate w błonnik, ale czy wiesz, że maliny mają więcej? Maliny mają około 8 gramów błonnika na filiżankę, a truskawki około 3 gramów. Jagody to kolejny dobry wybór z dużą zawartością włókien. Wszystkie jagody zawierają przeciwutleniacze zwalczające choroby, takie jak witamina C.

Orzechy
“Orzechy zawierają białko, dobry tłuszcz i błonnik, czyli trzy składniki dietetyczne, które zapewnią Ci satysfakcję” – mówi Blake. Ponieważ orzechy mają wysoką kaloryczność, obserwuj porcje podczas podjadania lub kupuj pakiety o 100 kaloriach. Posiekajcie je i posypcie jogurtem lub płatkami owsianymi – dostaniecie orzechy w każdym kęsie bez dodawania zbyt wielu dodatkowych kalorii.

Ciecierzyca
Ciecierzyca jest wszechstronna – możesz zrobić z nich hummus na dip lub kanapkę, dodać je do zup i gulaszu lub rzucić na sałatki i dania z makaronu. Na pikantną przekąskę pieczemy ciecierzycę przez 30 lub 40 minut w temperaturze 425 stopni aż do chrupkości i wrzuć solą, pieprzem i / lub przyprawami Cajun. Pół szklanki pieczonej ciecierzycy ma 100 kalorii, 5 gramów białka i 4 gramy błonnika.

Zielona herbata
Małe badania wskazują, że picie dwóch do czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie może pomóc w spalaniu większej ilości kalorii. Chociaż efekty są minimalne, rozważ zastąpienie wysokokalorycznego napoju zieloną herbatą, która nie zawiera kalorii. “Niewielkie zmiany w tym zakresie mogą przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia” – mówi Ginn.

Ciemna czekolada
Kwadrat ciemnej czekolady jest bardziej satysfakcjonujący niż czekolada mleczna, więc możesz pokusić się o mniej. Aby uzyskać podwójną czekoladową przekąskę, posyp trochę kakao na garść migdałów, co ograniczy smak słodyczy i zapewni białko.

Makaron z pełnego ziarna
Powiedz “nie, dziękuję” zwykłemu makaronowi, który zawiera proste węglowodany, które nie mają siły trzymającej w żołądku. “Pasta pełnoziarnista ogromnie się poprawiła w ostatnich latach pod względem smaku i konsystencji” – mówi Moore. Jeśli makaron pełnoziarnisty jest dla ciebie nowy, spróbuj najcieńszego makaronu, takiego jak anielskie włosy – możesz nawet nie zauważyć różnicy.

Latte z odtłuszczonym mlekiem
Zamieniając całe mleko na 2-procentowe mleko o obniżonej zawartości tłuszczu w latte, otrzymasz taką samą ilość wapnia i białka, ale mniej kalorii. Czy możemy powiedzieć więcej?

Jicama
Niskie kalorie, ale bogate w błonnik, ten mniej znany warzyw korzeniowy jest przyjemną zmianą tempa od bardziej popularnych warzyw. Jego chrupka konsystencja i delikatna słodycz są szczególnie orzeźwiające w lecie. Spróbuj pokroić w patyki, pokrojone w sałatki lub rozdrobnione na tacos.

Melon
Podobnie jak większość owoców i warzyw, wysoka zawartość wody melona sprawia, że ​​jesteś zadowolony z kilku kalorii. Rozwiń swoje podniebienie, próbując mniej popularnych odmian, takich jak pikantne-słodkie melony Crenshaw lub słodkie melony Świętego Mikołaja.

Rzepa lub brukiew
Te warzywa korzeniowe mogą być pokrojone w kostkę i upieczone, dodane do gulaszu lub ugotowane i rozgniecione jako substytut dla białych ziemniaków. Zawierają około 4 gramów błonnika na filiżankę, smaki białka i dużo potasu. Wskazówka: nie wyrzucaj tych bogatych w witaminy liści – możesz je smażyć jak szpinak i inne warzywa.

Mleko czekoladowe
Czasami trzeba po prostu mieć coś słodkiego, ale nie musi to niszczyć planu zdrowego odżywiania. Po prostu polej odrobiną syropu czekoladowego w swoim 2-procentowym mleku i wypij je na gorąco lub na zimno. Spełnisz swoje słodkie pragnienie, jednocześnie wypełniając apetyt białka.

Wersja tej historii pierwotnie pojawiła się na iVillage.