Dlaczego, według tego dietetyka, śniadanie powinno być największym posiłkiem dnia

Śniadanie jest zaskakująco polaryzującym tematem: lubisz go lub go nienawidzisz. To najważniejszy posiłek dnia lub nie ma w tym nic szczególnego.

W ciągle zmieniającym się świecie żywienia debata nad porannym posiłkiem po prostu nie zniknie. Moje zdanie: Nie tylko powinieneś nie Pomiń śniadanie, powinieneś zrobić z niego największy posiłek dnia.

Zrób pyszne wegańskie śniadanie: naleśniki z słodkich ziemniaków, boczek z bakłażana

Feb.06.201803:52

Wiele badań wskazuje na korzyści wynikające z tego, że śniadanie stanowi część codziennej rutyny żywieniowej i pułapki jej opuszczania. Badanie przeprowadzone w 2017 r. W Journal of American College of Cardiology obserwowano u kobiet-ochotników i okazało się, że osoby, które pominęły śniadanie, miały wyższy stopień stwardnienia tętnic lub miażdżycy.

Kolejne duże badanie wykazało, że osoby, które zrobiły śniadanie największym posiłkiem w ciągu dnia, z większym prawdopodobieństwem straciły na wadze niż ci, którzy zrobili obiad lub kolację swoje największe posiłki. To potwierdziło inne duże badania, które wykazały, że duże śniadanie pomaga utrzymać funty w miarę upływu czasu. Wreszcie, badanie na cukrzycę typu 2 wykazało, że duże śniadanie zawierające białko pomogło w leczeniu cukrzycy typu 2.

Śniadanie z węglowodanami może utrzymywać nadwagę i głód.

Standardowa amerykańska dieta – lub “SAD”, która tak naprawdę jest czasami – nie jest najlepszym przykładem tego, co stanowi zdrowe śniadanie. Dzieje się tak dlatego, że większość Amerykanów zajmuje się przetworzonym mięsem pakowanym w ciastka, ogromnymi bułeczkami usmarowanymi galaretą i słodkimi ciastami lub płatkami zbożowymi. Zbierają też wszystko z dużą szklanką soku pomarańczowego.

Drop 10 DZISIAJ: Joy Bauer dzieli się z nią receptą na odchudzanie

18 maja 2017 r01:02

Te opcje mogą być najgorszymi rzeczami do wyboru rano. Wysoka zawartość węglowodanów prowadzi do ogromnych wahań poziomu cukru we krwi i insuliny, tworząc wysoką energię, po czym następuje awaria, która ostatecznie pozostawia was głodnych, a poszukiwanie, jak się domyślacie, węglowodanów o niskiej jakości.

Powodem tego jest fakt, że węglowodany śniadaniowe podawane w większości amerykańskich diet są czystym cukrem. Średnio zboża zawierające cukier kosztują około 14 gramów cukru, a pączek kosztuje co najmniej 22 gramy lub więcej. Biorąc pod uwagę, że górny limit dla kobiety wynosi 25 gramów dziennie, większość wyborów śniadaniowych może wystawić Cię na skraj cukru przed 8:00 rano. To nie jest dobre, jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać zdrową wagę.

Wybierz białko na śniadanie.

Jedno wydaje się pewne: białko przy śniadaniu może przynieść ci korzyść, a twoja talia, przez cały dzień, zmniejszając apetyt i głód. Badanie przeprowadzone w 2015 r. Wykazało, że 35-gramowe, wysokobiałkowe śniadanie doprowadziło do spożywania mniejszej ilości kalorii przez resztę dnia, bardziej stabilnego poziomu glukozy i zmniejszenia głodu. Prowadziło to również do mniejszego przyrostu masy ciała w czasie.

Radość Bauer's Protein Pancakes
Zdobądź przepis

Joy Bauer’s Protein Pancakes

Joy Bauer

Inne badanie wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania zapobiegło zachłannościom (szczególnie pragnieniom słodyczy) później w ciągu dnia. Z drugiej strony okazało się, że osoby biorące udział w badaniu, które zdecydowały się na zjedzenie śniadania, miały wzmożony apetyt.

Jak zrobić jajecznicę w kubku

18.2.201701:01

Weź swój poranny bieg na pusty żołądek.

Być może największa debata wokół śniadania wiąże się z teorią, że praca na pustym żołądku zapewnia przewagę konkurencyjną w spalaniu tłuszczu. Oto dlaczego: istnieje hierarchia w tym, jak ciało znajduje energię do codziennych zadań. Glukoza, otrzymywana przez węglowodany, jest najłatwiej wchłanianym i łatwo dostępnym paliwem i zajmuje centralne miejsce, gdy potrzebna jest jakakolwiek energia. Gdy glukoza (i glikogen) zostanie wyczerpana, ciało będzie szukać następnego źródła gotowego do dostarczenia paliwa – i to jest tłuszcz. Tak więc, teoria mówi, że podczas pracy na pusty żołądek organizm musi najpierw spalić tłuszcz z powodu braku dostępnego paliwa z glukozy.

Badanie przeprowadzone w 2017 r. Wykazało, że ćwiczenia na czczo mogą w rzeczywistości spalić więcej tłuszczu. Inne badania wykazały podobne wyniki, w tym jedno badanie, które wykazało 20-procentowy wzrost potencjału spalania tłuszczu, gdy uczestnicy ćwiczyli wcześniej bez śniadania. Wcześniejsze badania jednak obaliły teorię, że trening jest lepszy, gdy żołądek jest pusty.

Potrzeba więcej badań, aby określić ostateczny głos w tej sprawie. W międzyczasie mówię moim pacjentom, aby zrobili to, co jest właściwe. Jeśli wydawanie brzucha wydaje się prawie niemożliwe bez niczego w żołądku rano, możesz chcieć mieć coś małego, jak połowa banana i naturalne masło orzechowe.

Jest doskonałe śniadanie. Oto, jak to wygląda.

Nowe badanie wykazało, że sukces utraty wagi u poszczególnych osób niekoniecznie był związany z tym, czy ich dieta była nisko węglowodanowa, niskotłuszczowa, czy nawet niskokaloryczna, ale raczej czy osoba spożywała całą żywność, minimalną dietę cukrową. Jest to prawdopodobnie pierwsze podejście, które powinieneś podjąć, jeśli chodzi o śniadanie: Jedz jedzenie, a nie produkowane kalorie. Oznacza to, że powinieneś zacząć od unikania żywności o dodanych kolorach i smakach. Unikaj pokarmów, które zawierają duże ilości dodanego cukru lub docierają do ciebie przez okno samochodu.

Zamiast tego staraj się uzyskać co najmniej 15 gramów białka lub więcej, spożywając czysty jogurt, jajka, babeczki cukinii, filiżanki quiche lub koktajl proteinowy. Spraw, by Twoje węglowodanowe opcje były złożone, takie jak płatki owsiane ze stali o mieszanych orzechach i cynamonem lub pełnoziarnisty kiełki z masłem avocado lub orzechowym, a przede wszystkim zjedz śniadanie jak król i zmniejsz wielkość posiłku w miarę upływu dnia.

Quiche Muffins by the Dozen
Zdobądź przepis

Quiche muffiny przez tuzin

Dave Zinczenko

Słuchaj swojego ciała i nie wymuszaj śniadania, jeśli brakuje Ci śladu głodu. Myliłem się, mówiąc swoim pacjentom w czasie mojej świeżo po szkole, aby jeść w godzinę po przebudzeniu. Twoje ciało powie ci, kiedy nadszedł czas jedzenia, i kiedy nadszedł czas, aby przestać jeść. Posłuchaj tego.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., jest kierownikiem usług wellness odżywiania w Cleveland Clinic Wellness Institute w Cleveland w stanie Ohio oraz autorką “Skinny Liver”. Śledź ją na Twitterze @KristinKirkpat. Aby uzyskać więcej porad dotyczących diety i fitness, zarejestruj się w naszym biuletynie One Small Thing.