80-dniowy trening Obsesji: 10 ćwiczeń z programu

Ciekawi Cię 80-dniowa obsesja? Kathie Lee Gifford i Hoda Kotb umieścili w planie dwóch śmiałych widzów, ale jeśli chcesz spróbować samodzielnie, zanim zaczniesz, musisz wiedzieć kilka rzeczy.

Po pierwsze, 80-dniowe treningi Obsession nie są całkiem przyjazne dla początkujących. Mimo, że podczas każdej sesji oferują modyfikacje o niewielkim wpływie, przed skokiem powinieneś mieć bazowy poziom sprawności (tzn. Jeśli zazwyczaj siedzisz, możesz porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem sesji).

Nasze 80-dniowe wyzwanie związane z obsesją jest w toku: Poznaj uczestników

Jun.04.201804:04

Sześć dni ćwiczeń każdego tygodnia, z jednym dniem odpoczynku. Każdy dzień ma temat: nogę, tyłek, rdzeń całego ciała, rdzeń sercowo-naczyniowy, AAA (broń, brzuch i **) i przepływ sercowo-naczyniowy. Są trzy fazy treningu i stają się coraz trudniejsze.

Aby zobaczyć przykład tego, jak wyglądają treningi, twórca Autumn Calabrese zestawił swoje ulubione dziesięć ćwiczeń z programu. Sprawdź je poniżej! Dla pełnego treningu ciała, oto krótka rozgrzewka. Następnie powtórz dwie pełne rundy ruchów poniżej.

Rozgrzać się:

  • Uruchom na miejscu: Rozpocznij podciągnięcie o jedno kolano naraz, aż będziesz biegał w miejscu. Zamocuj rdzeń przy każdym liftingu kolana. Powtarzaj przez 30 sekund.
  • Naciśnij gniazda: Zacznij od stóp razem, łokcie do boków i ręce pochylone z rękami do góry na wysokości ramion. Przeskocz obie stopy na szerokość biodra, przesuwając oba ramiona nad głową, sięgając do sufitu. Skocz stopy z powrotem, zgnij i opuść ramiona. Powtarzaj przez 30 sekund.
  • Potasuj losowo: Z założonymi nogami i kolanami, potasuj dwa razy w prawo, zatrzymaj się z rozstawionymi nogami i ugnij kolana, obniżając biodra z powrotem do pozycji przysiadu. Utrzymując klatkę piersiową podniesioną i rdzeń zaangażowany, dotknij jednej ręki na podłodze między nogami. Przetasuj w przeciwnym kierunku i powtórz przez 30 sekund.
  • Wiatrak boczny lunge: Rozpocznij od stóp szerszych niż biodra, palce skierowane do przodu. Trzymając lewą nogę prosto, zginaj prawą nogę głęboko, wysyłając biodra do tyłu, zachowując ciężar w pięcie. Sięgnij lewą ręką po ciele, aby dotknąć wewnętrznej strony prawej stopy, i wyciągnij prawą rękę do góry, przekręcając tułów w prawo. Podnieś tułów do środka, wyprostuj obie nogi i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj na zmianę i powtarzaj przez 30 sekund.

1. Obracające się ramię prasy

80-dniowa sesja obrzędowo-rotacyjna-ramię-prasa
Sylwetka plażowa

Zacznij od stóp w pozycji równoległej do biodra, z jednym obciążeniem na prawym ramieniu. Zegnij oba kolana, obniżając biodra w tył i w dół, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową podniesioną i zaciśniętą rdzeń. Następnie wysuń oba kolana, obróć na prawej stopie i obróć tułów, zwiększając ciężar w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Po 15 powtórzeniach powtórz po przeciwnej stronie.

2. Pętla niedźwiedzich pełzaczy

80-dniowa pętla-niedźwiedź-indeksowanie
Sylwetka plażowa

Na rękach i kolanach, ręce bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami, umieść pętlę oporową wokół nadgarstka. Zwinąć piłki pod stopy, unieść kolana z ziemi o 2-3 cale, a plecy powinny być całkowicie płaskie. Zaczynają czołgać się na boki, przesuwając jednocześnie jedną rękę i nogę, wykonując dwa ruchy w każdym kierunku. Ukończ 15 powtórzeń.

3. Obrotowy kąt nachylenia oparcia pleców

80 -obrotowy obrót w tył
Sylwetka plażowa

Rozpocznij od oporu wokół dwóch ud, kilka centymetrów nad kolanami, trzymając ciężar w prawej ręce. Zmień swoją wagę w prawą stopę, a następnie przesuń lewą nogę z powrotem na 70-stopniową przekątną, ugnij głęboko w lewe kolano i przynieś ciężar do wewnętrznej lewej nogi. Podczas wypadu i uniesienia klatki piersiowej utrzymuj ciężar ciała na pięcie. Naciśnij stopę i wróć do pozycji stojącej. Powtórz 15 razy, a następnie przełącz na drugą stronę.

4. Ręcznie renegade rząd z twist

80-dniowa sesja - jednoręki renegade-row-twist
Sylwetka plażowa

Zacznij w wysokiej desce, ręce bezpośrednio pod twoimi ramionami. Trzymaj ramiona, biodra i pięty w jednej linii. Przytrzymując jedną ręką pętlę rezystancji równo z podłożem, użyj przeciwnej ręki, aby podnieść opaskę do klatki piersiowej, jednocześnie obracając tors w kierunku opaski. Rdzeń i biodra muszą być napięte do przodu. Wróć do deski i powtórz w sumie 15 powtórzeń, następnie zmień strony.

5. Sumo slajdów w

80-dniowa sesja-sumo-slide
Sylwetka plażowa

Rozpocznij od obcasów razem i palców od siebie, z kulkami stóp na suwakach, trzymając ciężar na wysokości klatki piersiowej. Zegnij obie kolana, przesuwając prawą stopę, zatrzymując się, gdy ścięgna stają się równoległe do podłoża. Następnie, używając swoich wewnętrznych rzeczy, szybko przeciągnij stopy razem, aż wewnętrzne uda dotkną, i ściśnij pośladki. Powtórzyć przesuwanie lewej stopy i wykonać 16 powtórzeń.

6. Klatki piersiowej latać do podnoszenia nóg

80-dniowy trening w klatce piersiowej z podnośnikiem na nogi
Sylwetka plażowa

Leżąc na ziemi, hantle w każdej ręce i pętlę wokół ud, wyciągnij ręce i nogi w kierunku sufitu tak prosto, jak to możliwe. Utrzymując dolną część pleców przyklejoną do ziemi i dłońmi skierowanymi do siebie, rozsuń ręce w dół i na bok podczas otwierania i obniż stopy do 45 stopni względem podłogi. Zamknij obie ręce i nogi z powrotem w kierunku sufitu i powtórz 15 powtórzeń.

7. Impuls Curtsey z suwakiem

80dayobsession-curtsey-pulse-with-slider
Sylwetka plażowa

Rozpocznij stojąc z jednym suwakiem pod piłką prawej stopy i ciężarem w każdej ręce. Następnie przesuń prawą nogę, aby przejść za lewą, zginając oba kolana głęboko i utrzymując biodra do kwadratu do przodu. Rozciągnij oba kolana o około 6 cali, więc zbliżasz się do połowy, a następnie wskakujesz w ten głęboki, kurczyny lonży. Powtórzyć przez 15 powtórzeń, a następnie przejść na drugą stronę.

8. Postrzępione loki bicepsa

80-dniowa sesja treningowa - staggered-stance-bicep-curl
Sylwetka plażowa

Rozpocznij od postawionej nogi, stopy w odległości biodrowej i jedną stopę około 12 cali za drugą, z ugiętymi dwoma kolanami. Trzymając po bokach dwa hantle, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, zwinąć hantle w kierunku ramion, gdy wyciągniesz tylne kolano i ściskasz pośladki, gdy osiągniesz szczyt. Obniżyć ciężary, ponownie zgiąć kolano i powtórzyć. Po 8 powtórzeniach, przełącz nogi.

9. Alternatywna kruszarka do czaszek z rowerami

80-dniowa alternator-czaszka-kruszarka-rower
Sylwetka plażowa

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, hantle w każdej ręce, podnieś stopy z ziemi, aż łydki będą równoległe do podłogi i wyciągnij oba hantle do sufitu. Zegnij lewy łokieć i lewe kolano, obniżając ciężar w kierunku linii włosów i kolana w kierunku łokcia, gdy prawa noga rozciąga się prosto do 45 stopni od podłogi. Trzymając dolną część pleców wciśniętą w ziemię, przełączaj boki, tak aby prawe kolano i łokieć wygięły się, gdy lewa noga i ramię biegną prosto. Kontynuuj na zmianę i powtarzaj przez 15 powtórzeń.

10. Boczny “V” do kopnięcia w górę pętli

80dayobsession-side-v-up-loop-kick
Sylwetka plażowa

Zacznij od lewej strony, pętla oporu wokół ud i lewe ramię płasko na podłodze przed sobą pod kątem 45 stopni, prawe ramię wyciągnięte nad głową. Trzymając nogi przyklejone do siebie, wciśnij lewą rękę, podnosząc tułów i nogi, aby uzyskać idealne V, i sięgnij prawą ręką w kierunku stóp. Opuść ramiona i nogi, powtórz 15 powtórzeń i przełącz na przeciwną stronę.

Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem własnej podróży na odchudzanie, ale na poziomie początkującym, zapisz się do naszego newslettera Start TODAY.