7-minutowy trening po ciąży

Po urodzeniu dziecka powrót do trybu fitness może wydawać się wręcz niemożliwy. Rozumiem! Najlepszym sposobem, aby ułatwić sobie powrót do niego jest rozpoczęcie od małego. Ten 7-minutowy obwód ma niewielki wpływ i, co najważniejsze, jest szybki! Ustaw minutnik na 7 minut i staraj się wykonać ćwiczenia opisane poniżej tyle razy, ile możesz, zanim zegar się wyłączy.

Kiedy starasz się ukończyć każde ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, ważne jest, abyś zachował odpowiednią technikę przez cały czas.

Wypróbuj ten 7-minutowy trening dla nowych mam

18 sierpnia 2017 r01:18

1. Podnieś stopę i wyciągnij

Zacznij od leżenia płasko na plecach na macie do jogi. Zegnij kolana i mocno oprzyj stopy o matę, upewniając się, że są rozłożone na szerokość biodra, a kręgosłup jest w pozycji neutralnej. Połóż ręce na macie po bokach. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wdychać.

Utrzymując neutralny kręgosłup i pociągając żebra w kierunku bioder, unieś prawą stopę nieco z maty. Wyprostuj kolano, aby rozciągnąć nogę wzdłuż podłogi, upewniając się, że palce u nóg pozostają spiczaste i nadal ciągniesz żebra w kierunku bioder. Zegnij prawe kolano, aby narysować nogę do wewnątrz. Opuść prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze i kontynuuj naprzemiennie przez 20 powtórzeń.

2. Zwijanie się miednicy

Zacznij w tej samej pozycji. Wepchnij swoje pięty w matę, włóż kość łonową w kierunku pępka i unieś miednicę z maty. Podnieś kręgosłup z macie po jednym kręgu, dopóki twoje ciało nie utworzy jednej prostej od podbródka do kolana, opierając się na twoich ramionach. Trzymaj pozę na oddech. Opuść kręgosłup na macie po jednym kręgu, a następnie miednicy. Powtórz 12 razy.

5 ruchów ruchowych, które zmienią twoje ciało

21 sierpnia 2017 r05:56

3. Kopnięcie konia

Zaczynając na czworakach na macie do jogi, upewnij się, że twoje kolana są poniżej twoich bioder, a twoje ręce są poniżej twoich ramion. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji i pociągnij łopatki w dół i do tyłu. To jest twoja pozycja wyjściowa. Zwolnij i rozciągnij prawą nogę do tyłu i do góry, aż znajdzie się w linii z kręgosłupem, upewniając się, że palce pozostają spiczaste. Zegnij kolano i opuść prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ale nie opierając kolana na macie. Wykonaj 10 powtórzeń po tej samej stronie, a następnie powtórz 10 po drugiej stronie.

4. Pochyl w górę

Połóż obie ręce na ziemi, nieco dalej niż szerokość barków, trzymaj stopy na podłodze za sobą, opierając się na kolanach. To jest twoja pozycja wyjściowa. Utrzymując neutralny kręgosłup, zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku ławki. Przepchnij się przez klatkę piersiową i wyciągnij łokcie, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.

Sprawdź program post-ciąży Kelsey Wells w aplikacji SWEAT.