5 ćwiczeń, które pomogą ci opanować pullup

Jako ekspert ds. Zdrowia i fitnessu, czasami moi klienci przychodzą do mnie z konkretnymi prośbami, np. Chcąc prowadzić 5K z tylko tygodniem przygotowawczym. Moją filozofią jest, że powolny i równomierny wygrywa wyścig – bez względu na to, jakie cele fitness pracujesz.

Jednym z najtrudniejszych celów, jakie słyszę, są klienci, którzy chcą zrobić pullup. Po obejrzeniu kilku specjalnych celebrytów do ról filmowych, zainspirowaliśmy nas do stworzenia planu treningowego, który ma na celu zakończenie tego zastraszenia.

Mięśnie potrzebne do pullup obejmują mięśnie pleców i ramion, a także rdzeń. W szczególności duże mięśnie grzbietu, takie jak romboidy i łaty, tylne mięśnie naramienne i bicepsy. Więc, jakie są najlepsze ćwiczenia, aby rozwinąć te mięśnie i być na najlepszej drodze do ukończenia pullup? Poniżej znajduje się pięć najważniejszych ruchów, na których należy się skoncentrować!

1. Wiersze z hantlami

DZISIAJ, exercise, fitness tips
Stephanie Mansour

To ćwiczenie działa na górną część pleców i biceps, dwa obszary, które pomogą podnieść cię do pullupa. Złap jeden hantel i znajdź ławkę. Oprzyj jedno kolano na ławce i postaw przeciwną stopę na ziemi z lekkim ugięciem w kolanie. Pozwól, aby ramię, które ma ciężar, zwisa w dół, pociągnij za brzuch, a następnie przyłóż łokieć do ciała, gdy podnosisz ciężar w kierunku klatki piersiowej. Następnie powoli zwolnij do pozycji wyjściowej. Powtórz to dla 10 powtórzeń, a następnie przełączaj strony. Wykonaj po trzy zestawy z każdej strony.

2. Trzyma hantle

Hantle hold
Stephanie Mansour

Trzymanie hantli w dłoniach pomoże wzmocnić uchwyt, co jest niezbędne, aby trzymać się paska pullup! Wystarczy chwycić parę hantli, które są ciężkie do trzymania w rękach przez ponad 10 sekund. Trzymaj hantle przez 30 sekund, a następnie pracuj nad trzymaniem ich przez minutę. Zrób to trzy razy na trening, spoczywając pomiędzy każdym zestawem. Upewnij się, że mocno trzymasz hantle.

3. Odwrócone rzędy

DZISIAJ, exercise, fitness tips
Stephanie Mansour

Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą pasma TRX lub paska. Zasadniczo celem jest wytrenowanie ciała, aby podnieść się z kąta pochylonego w kierunku ziemi. Pomaga to w kondycjonowaniu rąk, aby lepiej chwytać, jednocześnie pracując z mięśniami pleców i ramion, wykonując pullup bez rekrutacji barków. Powtórz 10 z nich z rzędu.

4. Lat pociągnij w dół

DZISIAJ, exercise, Fitness tips
Stephanie Mansour

Ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc, a cel jest podobny do powyższego ćwiczenia. Użyjesz górnej części pleców i łat, aby pociągnąć poprzeczkę. Upewnij się, że trzymasz czubki ramion w dół, ponieważ często mogą wznosić się w kierunku Twoich uszu, co jest niewłaściwą formą. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.

5. Hollow hold

Wydrążony hold
Stephanie Mansour

Ćwiczenie to trenuje twoje ciało i mięśnie rdzenia, aby zaangażować się podczas pullup! Połóż się na ziemi i wyciągnij nogi przed sobą kilka centymetrów nad ziemią. Osiągnij ramiona za sobą kilka cali nad ziemią. Upewnij się, że wyciągasz swoją marynarkę w kierunku kręgosłupa i delikatnie wciskasz plecy w ziemię.

Po powtórzeniu tego obwodu trzy razy przez co drugi dzień przez około 2-4 tygodnie, możesz być gotowy, aby spróbować wspomaganego pullup! Przynieś ławkę lub podejdź bliżej prętów pullupów i złap za bary. To jest twoja pozycja wyjściowa!

Podciągnij starting position
Stephanie Mansour

Następnie zwiąż się z barów ze skrzyżowanymi nogami i dokręć rdzeń. Pomoże to sprawić, że poczujesz się lżejszy. Wreszcie, podciągnij się za pomocą ramion, pleców i rdzenia, aby podnieść głowę i nad barem.

W jaki sposób to do a pullup
Stephanie Mansour

Stephanie Mansour to ekspert ds. Zdrowia i fitnessu oraz trener odchudzania dla kobiet. Dołącz do jej bezpłatnego wyzwania utraty wagi tutaj!