5 pokarmów i 4 suplementy, które mogą pomóc w walce z przeziębieniem i grypą

Spadek oznacza oficjalny początek prób wzmocnienia systemu immunologicznego. Obejmuje to trzaskanie pigułek, napoje oczyszczające i więcej witaminy C do żucia, niż możesz wstrząsnąć grypą – wszystko w nadziei, że nie dostaniesz tak strasznego przeziębienia lub grypy.

Pytanie brzmi, czy to wszystko działa? Czy działa tak samo dobrze – lub lepiej niż – rzeczy, które możemy robić naturalnie, jak jedzenie, spanie, mycie rąk i unikanie papierosów?

Jesienią i zimą ryzyko przeziębienia i grypy może utrzymywać się przez wiele miesięcy. Jako ludzie dzielimy nasze środowisko z wieloma mikroorganizmami – bakteryjnymi, wirusowymi, pasożytniczymi – które są nam obce.

Chcesz silniejszego układu odpornościowego? Spróbuj uderzyć w siłownię

27.12.201502:04

Ciało robi wszystko, aby zająć się tymi najeźdźcami skomplikowanym procesem, który opiera się na wielu czynnikach. Oprócz znanych czynników wzmacniających odporność, takich jak uzyskanie wystarczającej aktywności fizycznej i zdrowe odżywianie, na półkach dostępnych jest tylko kilka suplementów, które mogą pomóc zwiększyć odporność.

Powinnaś rzucić pigułkę lub przygotować strategiczny posiłek?

Po pierwsze, oto kilka opcji:

Pokarmy, które mogą pomóc w walce z przeziębieniem i grypą:

1. Kolorowe owoce i warzywa

Myszy, którym podawano kwercetynę, powszechny związek występujący w owocach i warzywach, rzadziej zachorowały na grypę.

Zużycie owoców i warzyw zwiększa poziom krążenia wszystkich składników odżywczych zwalczających przeziębienie i grypę, które próbujesz dostać w tabletkach takich jak witamina C, cynk i selen.

2. Czosnek

Czosnek należy do rodziny allionów. Każdy członek tej rodziny, w tym cebula i pory, może pomóc w budowaniu odporności na dolegliwości występujące najczęściej jesienią i zimą.

3. Zupa z kurczaka

Badanie w czasopiśmie CHEST jest prawdopodobnie największym cytatem w artykułach demonstrujących, dlaczego zupa z kurczaka działa na przeziębienie. Stwierdzono, że tak, zupa z kurczaka może być w rzeczywistości prawdziwym lekarstwem na przeziębienie. Zapewnia płyny, których możemy potrzebować więcej, gdy dojdzie do przeziębienia lub grypy. Zupa z kurczakiem zawiera również w przepisie marchew i cebulę, które również wzmacniają przeciwutleniacze.

4. Całe ziarna

Zużycie pełnych ziaren (myśl, że nietknięte ziarna, takie jak kasza gryczana, brązowy ryż i owies) pomaga rozwijać zdrowe bakterie jelitowe. Ten proces może pomóc w dostrojeniu układu odpornościowego.

Całe ziarna związane z dłuższym życiem, sugerują nowe badania

14 czerwca 2016 r00:26

5. Olej rybny (omega-3)

Kiedy myślisz o przeziębieniu i grypie, prawdopodobnie jest to ostatnia rzecz, o której myślisz. Być może to myślenie musi się zmienić. To dlatego, że DHA, rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3 znalezionych w tłustych rybach, okazał się zwiększać aktywność białych krwinek.

Jeśli jesteś palaczem, nawyku, który poważnie zmniejsza zdolność organizmu do walki z grypą i przeziębieniem, powinieneś rzucić palenie. Aby Ci pomóc, możesz codziennie używać zdrowej dawki oleju z ryb. Jedno z badań wykazało, że robienie tego może zmniejszyć łaknienie nikotyny i ilość wypalanych papierosów dziennie. Możesz otrzymać dzienną dawkę omega-3 poprzez dodanie większej ilości łososia, pstrągów i sardynek w swojej diecie, a także w wersjach roślinnych, takich jak nasiona konopi i orzechy włoskie.

Dodatki do rozważenia:

1. Witamina D

Nawet jeśli spożywałeś “idealną” dietę, byłoby bardzo trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, ponieważ bardzo niewiele pokarmów zapewnia jej wystarczającą ilość. Tłuszczowa ryba jest prawdopodobnie najlepszym źródłem witaminy D, a następnie żółtek jaj i wątroby.

Najlepsze źródło witaminy D pochodzi z promieni słonecznych pochłoniętych przez skórę. Ponieważ wielu z nas mieszka w obszarach, w których promienie UV są słabe lub po prostu nie chcemy być narażeni na działanie słońca, dodatkowa opcja to kolejna najlepsza rzecz. Badanie przeprowadzone w 2017 r. W British Medical Journal wykazało, że suplementacja może chronić przed przeziębieniem i grypą. Chociaż dwa wcześniejsze badania wykazały, że witamina D nie zapobiegała przeziębieniom, niniejsza najnowsza analiza przeanalizowała surowe dane z poprzednich badań i wykazała, że ​​dzienna lub tygodniowa suplementacja u osób z niskimi poziomami przynosi największe korzyści.

6 zaskakujących pokarmów, które mają więcej witaminy C niż pomarańcza

27 lutego 2017 r00:52

2. Cynk

Badanie przeprowadzone w 2016 r. Wykazało, że suplementacja cynkiem u starszych osób dorosłych pomogła zwiększyć poziom cynku i odporność. Chociaż cynk można uzyskać z pokarmów takich jak nasiona sezamu i dyni, soczewicy i indyka, badana populacja osób starszych była bardziej skłonna do nieosiągnięcia odpowiedniej ilości w swojej diecie, co czyni je bardziej podatnymi na infekcje. Dalsze badania wykazały, że cynk może zmniejszyć czas trwania przeziębienia.

3. Probiotyki

Jeśli chodzi o budowanie obrony przed przeziębieniem i grypą, zacznij od budowania armii w swoim jelitach. Jedno z badań wykazało, że studenci, którzy przyjmowali probiotyki w formie suplementu, zmniejszyli czas trwania i nasilenie przeziębienia. Co więcej, badanie na zwierzętach przeprowadzone w 2017 r. Wykazało, że specyficzny drobnoustrój jelitowy, wywołany przez spożywanie flawonoidów zawartych w herbacie, jagodach i czekoladzie, może pomóc zmniejszyć częstość występowania grypy..

4. Witamina C

Wiele badań wiązało spożycie większych dawek witaminy C z redukcją przeziębienia i zwiększoną zdolnością zwalczania infekcji. Należy jednak pamiętać, że spożywanie mega dawek witaminy C może powodować biegunkę i zaburzenia żołądkowe. Tak więc, chociaż najprawdopodobniej bezpieczne jest przyjmowanie tabletek i pudrowych torebek tej zimy, staraj się nie mieć ich przez cały dzień. Górny dopuszczalny limit dla dorosłych wynosi 2000 mg.

Konkluzja:

Oprócz czynników żywieniowych, utrzymanie zdrowej wagi, radzenie sobie ze stresem, odpowiedni sen, regularna aktywność fizyczna i dobre praktyki mycia rąk są niezwykle ważnymi czynnikami w walce z przeziębieniem i grypą..

Suplementy działają najlepiej, gdy potrzebujesz większych dawek, takich jak witamina C, lub gdy próbujesz uzyskać substancję odżywczą, którą twoje ciało zmaga się z pokarmem, np. Witaminą D. Jednak należy najprawdopodobniej pominąć różne sposoby oczyszczania i kombinacje witamin, które obiecuję lekarstwo na grypę wykraczające poza właściwe mycie rąk.

Tak jak w przypadku większości rzeczy, które pomagają zmniejszyć ryzyko infekcji, chorób przewlekłych i przedwczesnych zgonów, nie jest to jedna rzecz, która zapewnia “cudowne lekarstwo”, to różnorodność dobrych wyborów stylu życia, które czynią różnicę.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., jest kierownikiem usług wellness odżywiania w Cleveland Clinic Wellness Institute w Cleveland w stanie Ohio oraz autorką “Skinny Liver”. Obserwuj ją na Twitterze @KristinKirkpat i Instagram @Krissypicks. Aby uzyskać więcej porad dotyczących diety i fitness, zarejestruj się w naszym biuletynie One Small Thing.