Verliezen die batwings! 5 weken, 5 oefeningen voor armen en schouders

Krijg je tanktop thuis van je met deze bovenlichaam workout ontworpen door gecertificeerde trainer Jessica Smith. Alles wat je nodig hebt is een set dumbbells (3-10 pond) of vergelijkbare gewogen objecten (zoals twee 16-ounce waterflessen). Voer elke oefening back-to-back uit met weinig tot geen rust ertussen, waarbij je het circuit driemaal herhaalt. Om mooi gebeeldhouwde armen te krijgen in slechts vijf weken, doe je deze routine elke andere dag, plus 30-45 minuten cardio op de meeste dagen en eet je een gezond dieet.

jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, exercises for arms and shoulders, tricep exercise, ab exercise
Vandaag

Plank op
Deze oefening wordt ook een opwarming en een vitale training voor je armen, schouders, borst en buikspieren. Ga in push-up positie, alleen op je onderarmen. Zet de buikspieren strak en til je heupen op, waardoor je een rechte lijn maakt van hielen naar hoofd. Duw af en strek je linkerarm zodat je jezelf omhoog houdt met de rechter onderarm en de linker palm. Strek je rechterarm zodat het lichaam in een volledige opdrukpositie staat. Ga terug naar beneden naar je rechter onderarm en dan naar links om terug te keren naar het begin. Voer vier herhalingen uit met je linkerarm en vervolgens vier met rechts. Als de volledige plank te veel is, gebruik dan een gewijzigde plankpositie [getoond in foto B] door je knieën te buigen.

oefeningen for arms and shoulders, chest exercise, arm exercise, shoulder exercise, Jessica Smith
Vandaag

Knielende achteruitvlieg
Sculpt je bovenrug, armen en buikspieren met deze multi-spierbeweging. Kniel op handen en voeten en houd een halter in uw rechterhand [weergegeven in foto A]. Verbind de buikspieren en til de rechterarm op tot schouderhoogte (de elleboog moet slechts licht gebogen zijn), de palm naar beneden gericht [getoond op foto B]. Lager om te beginnen. Doe 15 herhalingen; herhaal aan de andere kant.



oefeningen for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
Vandaag

Omgekeerde grip biceps krullen en drukken
Deze combo-move met dubbele functie beeldhouwt je schouders en armen en versterkt tegelijkertijd de vaak over het hoofd geziene spieren in je onderarmen en polsen. Sta met de voeten bij elkaar en houd halters, palmen voor de dijen. Trek de buikspieren strak en zonder de torso te bewegen, buig je de halters naar je schouders toe, met de handpalmen naar voren [op de foto A]. Verleng armen dan boven [getoond in foto B]. Keer terug naar de beginpositie en voer 15 herhalingen uit.


oefeningen for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
Vandaag

Triceps-kicker
Dit is de perfecte beeldhouwer met ruggensteun. Sta met halters in de hand, voeten op heupbreedte van elkaar en knieën licht gebogen. Scharnier naar voren vanaf de heupen tot je borst bijna parallel is aan de grond en buig je armen zodat je ellebogen zich achter je lichaam bevinden en de halters bij je borst zijn [te zien op foto A]. Strek de armen achter je en draai de palmen naar het plafond [getoond op foto B]. Houd de armen recht, hef de armen een paar centimeter hoger. Buig de ellebogen en keer terug om te beginnen. Doe 15 herhalingen.

oefeningen for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
Vandaag

Borstomhelzing
Creëer een meer gedefinieerde decolleté en een plattere buik met deze multitasking-oefening. Ga met je gezicht naar de grond liggen, met de knieën gebogen en samen, de voeten plat op de vloer. Armen moeten recht uit de schouders komen met een halter in elke hand. Houd je armen net boven de grond met de handpalmen naar boven [getoond op foto A]. Trek je knieën omhoog in de borst, breng je armen bij elkaar zodat ze je knieën omhelzen en til je hoofd en schouders van de vloer [getoond op foto B] – ja, allemaal tegelijk. Terug naar start. Doe 15 herhalingen.

Een versie van dit artikel verscheen oorspronkelijk op iVillage.