Training van één minuut: werkt het echt?

HIIT-trainingen, of intervaltrainingen met hoge intensiteit, zijn populair onder fitnessfanatici – ze zijn kort, effectief en laten je bezweet raken. Maar zijn ze echt beter dan een rit van 60 minuten??

In het veel eerder gerapporteerde onderzoek eerder dit jaar (met de onweerstaanbare kop van de oefening van 1 minuut), ontdekten onderzoekers van McMaster University dat een workout van 10 minuten net zo effectief zou kunnen zijn als een training van 45 minuten.

TODAY’s Sheinelle Jones was klaar voor de uitdaging: ze testte de effectiviteit van snelle of HIIT-trainingen gedurende drie weken.

Doe snel workouts (slechts 10 minuten, 3 dagen per week!) Echt helpen je gewicht te verliezen?

Sep.20.201606:17

“Als je bereid en in staat bent om hard te gaan, lijkt het erop dat je weg kunt komen met een verrassend kleine dosis lichaamsbeweging en toch je conditie kunt verbeteren,” zei Martin Gibala, Ph.D, professor en voorzitter van de afdeling kinesiologie bij McMaster University en hoofdonderzoeker van het onderzoek.

Gibala heeft een programma voor Sheinelle gemaakt om te proberen. Haar doel? Om haar cardiovasculaire conditie te verbeteren en de zuurstofcapaciteit in haar longen te vergroten. Ze voerde 10 minuten durende trainingen uit, drie keer per week. Eén minuut van elke training zou een hoge intensiteit hebben, opgesplitst in bursts van 20 seconden.

Na drie weken waren haar resultaten indrukwekkend: Sheinelle verhoogde haar V02 max (maximale aërobe capaciteit) van 26 naar 27,5, wat equivalent zou kunnen zijn aan een lichaamsverandering van één inch volgens Gibala.

Zou dit werkplan voor u kunnen werken? Volgens Dr. Jordan Metzl is het een routine die iedereen zou kunnen volgen.

In de studie die Gibala eerder dit jaar leidde, splitsten onderzoekers mannen in hun midden tot eind twintig in drie groepen:

  • Eén groep heeft helemaal niet geoefend
  • De ene groep had trainingen waarbij ze gedurende 45 minuten in een gestaag tempo fietsten
  • De laatste groep deed work-outs van 10 minuten, bestaande uit een warming-up en drie sprints van 20 seconden op een fiets, gevolgd door twee minuten langzaam trappen.

Het is belangrijk op te merken dat geen van deze groepen heeft gewerkt enkel en alleen één minuut – hoewel de training van 10 minuten de kortste was.

GERELATEERD: Probeer deze totale lichaamstraining van 10 minuten die je buiten kunt doen

Drie maanden na de nieuwe routines voerden onderzoekers een reeks tests uit bij de deelnemers. En wat ze vonden was fascinerend.

Hoe een perfecte plank te doen: ‘Biggest Loser’ trainer Dolvett Quince laat zien hoe

Apr.26.201603:23

“We keken naar aerobe conditie (hoe goed de longen zuurstof gebruikten), insulinegevoeligheid (het vermogen van je lichaam om bloedsuiker te verwerken – een risicofactor voor Type 2 diabetes), en spierinhoud (hoe efficiënt gebruiken je spieren zuurstof om energie te produceren) ), “Zei Gibala. “En na drie maanden zagen de twee groepen sporters precies dezelfde verbeteringen.”

Met andere woorden, de groep die 45 minuten werkte, was niet fitder dan de groep die 10 minuten trainde.

Maar voordat u al uw trainingen vervangt door supergekorte versies, zijn er enkele kanttekeningen.

“Hoewel we ontdekten dat beide groepen een lichte maar significante afname van lichaamsvetpercentages hadden, keken we niet naar andere factoren, zoals of beide soorten trainingen dezelfde impact hadden op stressniveaus of humeur,” zegt Gibala. “Mensen trainen om verschillende redenen en er is geen eenduidige aanpak voor trainingen, dus dit is misschien niet het antwoord voor iedereen.”

Sheinelle merkte op dat de 10 minuten durende training haar niet in staat stelde haar gedachten te zuiveren op de manier waarop een langere vlucht of fietstocht zou kunnen plaatsvinden.

GERELATEERD: Begin je dag goed met deze vetverbrandende workout van 7 minuten

De andere waarschuwing: hoewel een minuut met hoge intensiteit (in het geval, onderverdeeld in intense intervallen van 20 seconden) eenvoudig klinkt, is het niet.

“Veel mensen begrijpen niet dat de mensen in deze studies met hoge intensiteit zich ongelofelijk hard inzetten”, zegt Cedric Bryant, Ph.D, Chief Science Officer van de American Council on Exercise. “Om vergelijkbare resultaten op zichzelf te creëren, moet u ervoor zorgen dat u de maximale intensiteit gebruikt voor die intervallen van 20 seconden.”

GERELATEERD: Slank voor de zomer: slimme swaps om op koers te blijven

Als dat onaangenaam klinkt, is dat omdat het zo is.

Wil je de gestemde armen van Hoda? Dit is haar oefeningsroutine!

Feb.22.201604:01

“Een van de zorgen over dit soort trainingen is dat mensen ze misschien te uitdagend vinden, wat betekent dat ze op lange termijn niet met hen blijven vasthouden,” zei Bryant. “En de beste voordelen van lichaamsbeweging komen van het voor langere tijd doen en echt deel uitmaken van je levensstijl.”

Een betere benadering is dat je in plaats van al je trainingen te vervangen door deze korte maar intense versie, het door elkaar gooit.

“Gebrek aan tijd is een grote reden waarom mensen zeggen dat ze niet consequent oefenen,” zegt Bryant. “Op deze manier heb je een optie voor dagen dat je erg druk bent terwijl je andere soorten workouts doet wanneer je wat meer tijd hebt.”

Terwijl de onderzoekers keken naar fietsen, zouden andere vormen van cardio zoals zwemmen en hardlopen net zo goed werken. En maak je geen zorgen over vrouwen: Gibala verwacht dat beide geslachten zouden reageren op dit soort intensieve intervaltraining.