Schuimrollen: routine van 5 minuten om je lichaam te strekken

Schuimwalsen, ook wel zelf-myofasciale afgifte genoemd, wordt uitgevoerd met behulp van een cilindrisch stuk schuim. Er zijn veel verschillende manieren waarop u een schuimroller kunt gebruiken, die allemaal bedoeld zijn om de spieren strakker en spannender te maken, de bloedstroom te vergroten en uw bewegingsbereik te vergroten.

Schuimwalsen is een van de belangrijkste revalidatiepraktijken die iedereen kan en zou moeten doen na elke training.

Foam rolt 101 af met fitnessgoeroe Anna Victoria

Oct.12.201601:59

Het werkt door druk uit te oefenen op specifieke punten, vaak triggerpoints genoemd, waar je de meeste pijn of pijn voelt. Omdat u degene bent die de druk van de schuimroller voelt, kunt u bepalen hoeveel gewicht u erop legt, afhankelijk van de mate van pijn en in welke exacte zone.

GERELATEERD: Anna Victoria deelt haar ochtendroutine

Vastgemaakt op Pinterest.

Wanneer moet je schuim rollen?

Schuimen voor een paar minuten voor een cardio-warming-up of trainingsroutine en daarna gedurende vijf minuten na je training zou ideaal zijn. Als er ooit een periode van tijd is dat je je bijzonder strak voelt op een bepaald triggerpunt, kun je ook vlak voor het slapen gaan schuimen.

Hier is een korte rollende routine voor schuimen die ik volg, als een gebied bijzonder gevoelig of pijnlijk is, wil je er misschien meer tijd aan besteden.

1. Quads

Leg met je quadriceps-spieren (bovenop je dijen) op de schuimroller en ondersteun je bovenlichaam met je handen net onder je. Beginnen met het schuim rollen door je lichaam te trekken met je handen over de schuimroller, stoppen recht boven de knieën en rechts onder je heupen. Je kunt naar een kant verschuiven om meer druk op de ene of de andere kant uit te oefenen. Ga langzaam 15-30 seconden heen en weer rollen.

GERELATEERD: 5 eenvoudige oefeningen om je benen te vormen

2. Hamstrings

Ga op de grond zitten met de schuimrol onder je hamstrings (de onderkant van je dijen). Ondersteun uw gewicht met uw handen aan elke kant. Begin door je lichaam heen en weer te trekken om op de schuimroller te rollen. Je kunt één pootje optillen om, indien nodig, meer druk uit te oefenen op één hamstring tegelijk. Ga langzaam 15-30 seconden heen en weer rollen.

1 Oefening voor afgezwakte armen

Jul.15.201600:44

3. Kalveren

Ga op de grond zitten met de schuimroller onder je kuiten. Ondersteun uw gewicht met uw handen naast u wanneer u begint te rollen. Ga door met het trekken van je lichaam heen en weer, waarbij je zoveel mogelijk lichaamsgewicht op je kuiten legt terwijl je schuimt.

Voor nog meer schuimdruk rol je je kuiten nog dieper, steek je enkels over elkaar en schuim je één kalf tegelijk. In dit geval moet u uw hele lichaam optillen met uw handen langs uw lichaam. Schuimroller gedurende 15-30 seconden.

GERELATEERD: Anna Victoria’s 3 beste bewegingen voor een sterke kern

4. Heupflexoren

De positie van de schuimrol zal afhangen van waar u heupbuigerpijn hebt. Het kan direct aan de bovenkant of zijkant zijn, waar je heupbuigers verbinding maken met je bilspieren.

Begin met het plaatsen van de schuimroller precies op de plek waar je dijbeen is verbonden met je heupen en daar bovenop te leggen. In tegenstelling tot schuimrollende grotere spiergroepen, zoals je hamstrings en quads, zijn je heupbuigers een veel kleiner gebied, zodat je alleen kleine rollende bewegingen maakt. Rol langzaam slechts enkele centimeters heen en weer en voel je vrij om je lichaam meer naar de zijkant te draaien om te bepalen waar je heupen het nauwst zijn. Nadat u hebt vastgesteld waar u schuim moet rollen, houdt u deze positie een paar seconden vast en gaat u vervolgens 15-30 seconden per kant in kleine bewegingen rollen.

GERELATEERD: Een workout van 5 minuten die je overal kunt doen

5. Terug

Zorg ervoor dat u geen verwondingen aan de rug of de wervelkolom hebt voordat u deze rollende beweging met schuimen uitvoert. Als dat het geval is, bespreek dan dat schuim op de rug rolt met uw huisarts. Leg met de schuimroller onder het midden van je rug en rol langzaam naar beneden zodat de schuimroller op je bovenrug komt. Gebruik je voeten om je lichaam heen en weer te trekken. Als u zich ongemakkelijk voelt bij het rollen van uw rug, kunt u de schuimrol eenvoudig 15 seconden op specifieke punten onder uw rug plaatsen. Bij het rollen van schuim, schuim gedurende 15-30 seconden.

6. Strek abs. Uit

Ga naar de grond gericht met de schuimroller recht onder je heupen of waar het meest comfortabel is om deze beweging uit te voeren. Je handen zullen onder je neus worden geklemd, vergelijkbaar met een plankpositie. Begin door je lichaam naar achteren te duwen en deze beweging vijf seconden vast te houden. U wilt zich elke keer concentreren op het uitrekken van uw buikspieren. Voer in totaal 15-30 seconden uit.

Meld u aan voor onze One Small Thing-nieuwsbrief voor meer dieet- en fitnessadvies.