Proberen gewicht te verliezen? 20 heerlijke (en gezonde) voedingsmiddelen en dranken die je vullen

Griekse yoghurt
Griekse yoghurt heeft tweemaal het eiwit van normale yoghurt – sommige merken bevatten meer dan 20 gram eiwit per portie. “Proteïne houdt je niet alleen langer tevreden, maar verbruikt ook 18 procent meer energie dan alleen vet”, zegt Angela Ginn, een geregistreerde diëtiste in Baltimore. Kies voor vetarme, ongecompliceerde variëteiten (om toegevoegde suikers te vermijden) en voeg vers fruit toe.

eieren
“Eieren zijn goedkoop, het eiwit blijft bij je en ze kunnen worden gegeten voor ontbijt, lunch of diner”, zegt Marisa Moore, een geregistreerde diëtiste in Atlanta. Pak een hardgekookt ei als ontbijt of een snack voor ongeveer 100 calorieën. Of maak een omelet of klauteer met spinazie, tomaten en paddenstoelen voor het avondeten. Als je naar je cholesterol kijkt, gebruik dan halve eiwitten in de mix.

Volkoren brood
Gehele granen blijven langer bij je dan witte bloem, die tijdens het raffinageproces voedingsstoffen en vezels verliest. Lees het etiket om er zeker van te zijn dat het eerste ingrediënt een volkoren is, zoals tarwe of haver. Je vindt ook volle granen in crackers, pasta en ontbijtgranen.

Notenboters
Voeg een beetje pinda, amandel of cashew boter toe aan toast, een Engelse muffin of een paar volkoren crackers voor een extra dosis eiwit, vezels en gezond vet. De romige textuur is aantrekkelijk en notenpasta zal je langer tevreden stellen dan andere smeersels zoals boter of jam, zegt Joan Salge Blake, een geregistreerde diëtiste in Boston.

Havermout
De oplosbare vezels in havermout houden u vol, helpen het cholesterol te verlagen en reguleren de bloedsuikerspiegel. Kies voor ongezoete variëteiten en voeg je eigen rozijnen, gedroogde veenbessen, een snufje noten en een shake van kaneel of nootmuskaat toe. “Als u het liever zoet vindt, motregen dan een beetje honing, melasse of ahornsiroop”, zegt Moore. “Welke zoetstof je ook toevoegt verbleekt in vergelijking met hoeveel suiker er in de kant-en-klare pakketten wordt gevonden.”

2 procent melk
Hongerig voelen? Probeer een glas van 2 procent melk, die ongeveer 9 gram eiwit bevat, plus 350 mg van de 1.000 tot 1.500 mg calciumcalcium die dagelijks nodig is. Velen van ons krijgen slechts ongeveer de helft van dat elke dag.

Kaas
Met 6 of meer gram eiwit per portie van 1 ounce is kaas een perfecte snack met een paar volkoren crackers of een appel. Het bevat ook calcium, waar de meeste vrouwen meer van nodig hebben. Kies een magere kaas zoals mozzarella of een meer smaakvol en scherp type, zoals scherpe cheddar of feta, dus je zult tevreden zijn met een klein stukje.

Volkoren granen
Cereal kan altijd een gezonde snack zijn als je verstandig kiest. Zoek naar volle granen als het eerste ingrediënt en kies merken die geen toegevoegde suikers (suiker, glucosestroop, fructose) bevatten in de eerste paar ingrediënten, zegt Moore. Houd de voorgestelde serveergrootte aan om het aantal calorieën onder controle te houden.

Appels
Een kleine appel heeft slechts 78 calorieën en bijna 4 gram vezels. Snijd over salades, maak ze een snack halverwege de ochtend met een smeermiddel van pindakaas of bak ze met kaneel en rozijnen voor een zoet-maar-gezond dessert.

Bessen
Je weet misschien dat aardbeien rijk zijn aan vezels, maar wist je dat frambozen er eigenlijk meer hebben? Frambozen hebben ongeveer 8 gram vezels per kop, terwijl aardbeien ongeveer 3 gram bevatten. Bosbessen zijn een andere goede vezelrijke keuze. En alle bessen bevatten ziektebestrijdende antioxidanten zoals vitamine C.

noten
“Noten bevatten eiwitten, goed vet en vezels, drie voedingscomponenten die je verzadigd houden”, zegt Blake. Omdat noten een hoog caloriegehalte hebben, kunt u tijdens het snacken portiegroottes bekijken of de 100-calorieënpakketten kopen. Hak ze fijn en strooi ze over yoghurt of havermout – je zult noten krijgen in elke hap zonder teveel calorieën toe te voegen.

kikkererwten
Kikkererwten zijn veelzijdig – je kunt ze in hummus maken voor een dipje of sandwichsprei, voeg ze toe aan soepen en stoofschotels of gooi ze op salades en pastagerechten. Voor een hartige snack, geroosterde kikkererwten gedurende 30 of 40 minuten op 425 graden tot knapperig en meng met zout, peper en / of Cajun-specerijen. Een half kopje geroosterde kikkererwten heeft 100 calorieën, 5 gram eiwit en 4 gram vezels.

Groene thee
Kleine studies geven aan dat het dagelijks drinken van twee tot vier kopjes groene thee kan helpen om meer calorieën te verbranden. Hoewel de effecten minimaal zijn, kunt u overwegen een calorierijk drankje te vervangen door groene thee, die geen calorieën bevat. “Kleine veranderingen als deze kunnen samen leiden tot een betere gezondheid”, zegt Ginn.

Donkere chocolade
Een vierkant van donkere chocolade is meer bevredigend dan melkchocolade, dus je kunt in de verleiding komen om minder te eten. Voor een chocoladetabak met dubbele functie, stuif wat cacao op een handvol amandelen, die je zoetekauw zullen beteugelen en zorgen voor een eiwitpunch.

Volkoren pasta
Zeg “nee, dank u” voor gewone pasta, die eenvoudige koolhydraten bevat die geen uithoudingsvermogen in uw maag hebben. “Volkorenpastas zijn de afgelopen jaren enorm verbeterd qua smaak en textuur”, zegt Moore. Als volkoren pasta nieuw voor je is, probeer dan de dunste noedels, zoals engel haar – je merkt misschien niet eens een verschil.

Latte met magere melk
Door volle melk om te ruilen voor 2 procent magere melk in een latte, krijg je dezelfde hoeveelheid calcium en eiwit, maar dan voor minder calorieën. Moeten we meer zeggen?

jicama
Deze minder bekende wortelgroente heeft weinig calorieën maar veel vezels en is een prettige verandering van het tempo van de meest voorkomende groenten. De frisse textuur en de lichte zoetheid zijn vooral verfrissend in de zomer. Probeer het gesneden in stokken, in salades gesneden of shred het voor taco’s.

Meloen
Zoals de meeste groenten en fruit, houdt het hoge watergehalte van meloen je tevreden met weinig calorieën. Breid je smaak uit door minder gangbare soorten te proberen, zoals pittig-zoete Crenshaw-meloenen of zoete meloenen van de Kerstman.

Rapen of rutabagas
Deze wortelveggies kunnen worden gesneden en geroosterd, toegevoegd aan stoofschotels of gekookt en gepureerd als een vervanging voor witte aardappelen. Ze bevatten ongeveer 4 gram vezels per kopje, een vleugje eiwit en veel kalium. Tip: gooi die vitamine-rijke bladtoppen niet weg – je kunt ze bakken zoals je spinazie en andere groenten zou doen.

Chocolademelk
Soms moet je gewoon iets zoets hebben, maar het hoeft geen anders gezond eetplan te ruïneren. Laat een beetje chocoladesiroop in je 2 procent melk sprenkelen en drink het warm of koud. Je bevredigt je zoete verlangen terwijl je je eetlust-afbrekend eiwit vult.

Een versie van dit verhaal verscheen oorspronkelijk op iVillage.

Loading...