Probeer deze 7 minuten durende workout die je overal kunt doen

Kayla Itsines is een fitness-krachtpatser – de Instagram-ster en personal trainer heeft miljoenen vrouwen over de hele wereld geïnspireerd om actief te worden (bekijk de nieuwe SWEAT-app die is opgericht en gecreëerd door Kayla’s partner Tobi Pearce) en gezond. Hier deelt ze een routine van zeven minuten voor beginners die overal kan worden gedaan!

Stel je timer in op zeven minuten en streef ernaar om de oefeningen in het onderstaande circuit zo vaak mogelijk te voltooien voordat de timer afgaat! Terwijl je ernaar streeft elke oefening zo snel mogelijk af te ronden, is het belangrijk dat je de juiste techniek doorloopt.

7-minuten durende training van Kayla Itsines

Jun.30.201703:02

Oefening 1:

Beginner versie: Sumo squat

Plant beide voeten op de grond verder dan schouderbreedte uit elkaar. Richt beide voeten iets naar buiten. Kijk recht voor je uit, buig naar de heupen en knieën en zorg ervoor dat je knieën naar je tenen wijzen. Blijf je knieën buigen totdat je bovenbenen evenwijdig zijn met de grond, zorg er daarbij voor dat je rug tussen de 45 en 90 graden van je heupen blijft. Duw door je hielen en strek je benen om terug te keren naar een neutrale staande positie. Herhaal 15 keer.

Geavanceerde versie: Sumo sprong squats

Plant beide voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met uw voeten naar buiten gericht. Zorg ervoor dat uw knieën naar uw tenen wijzen, buig uw knieën totdat uw bovenbenen parallel zijn met de vloer. Dit wordt sumo squat-positie genoemd. Duw door je hielen, drijf je lichaam omhoog in de lucht in een explosieve beweging, waarbij je je benen in de lucht verlengt en in Sumo Squat-positie landt. Herhaal 15 keer.

Werk samen met een vriend die deze oefeningen met leuke vrienden doet

Jun.14.201702:47

Oefening 2:

Beginner versie: Statische uitval

Plant beide voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Maak een grote stap naar voren met je linkervoet. Terwijl je je voet op de vloer plant, buig je beide knieën op ongeveer 90 graden.

Als het goed is gedaan, moet je voorste knie in lijn liggen met je enkel en moet je je achterste knie vlak naast de vloer zweven. Raak uw rechterknie voorzichtig op de vloer aan voordat u beide knieën verlengt. Voltooi 12 herhalingen op elke etappe.

Geavanceerde versie: Jump lunge

Plaats je lichaam in dezelfde uitvalpositie als hierboven beschreven. Drijf daarna uw lichaam omhoog in de lucht. Terwijl je in de lucht bent, strek je beide benen uit en verplaats je ze zodat je in de uitvalpositie terechtkomt met je rechterbeen naar voren en naar je linkerbeen. Ga door met afwisselend links en rechts voor 15 herhalingen.

Oefening 3:

Beginnerversie: Lay-down push-up

Begin door plat op je buik te liggen, met de armen uitgestrekt voor je en benen recht achter je, op je knieën rustend. Breng je armen naar je lichaam en plaats je handen op de grond aan beide kanten van je borst. Duw door je borst en strek je armen uit om je lichaam weer op te tillen in een aangepaste push-up positie, rustend op je knieën.

Zorg ervoor dat u een rechte rug behoudt en stabiliseert door uw buikspieren. Laat je lichaam langzaam op de grond zakken en strek je armen voor je uit. Herhaal 15 keer.

2 oefeningen voor gespierde armen

Mar.28.201701:08

Geavanceerde versie: Lay-down push-up (op je tenen)

Plaats je lichaam in dezelfde push-up positie zoals hierboven beschreven, maar rust op de ballen van je voeten. Zorg ervoor dat u een rechte rug behoudt en stabiliseert door uw buikspieren. Herhaal 15 keer.

Oefening 4:

Beginnerversie: verhoogd been rechtop + klap

Begin door recht op je rug op de grond te liggen, met je voeten verhoogd zodat je schenen evenwijdig lopen aan de grond en de handen achter je oorlellen. Betrek uw buikspieren door uw navel in de richting van uw wervelkolom te trekken. Dit is je startpositie. Laat je hoofd, schouderbladen en romp langzaam van de grond komen.

Zorg ervoor dat uw buikspieren de beweging in gang zetten en dat u uw armen niet gebruikt om uw bovenlichaam te “zwaaien”. Terwijl je rechtop zit, reik je naar voren met je handen en raak je de handpalmen onder je benen aan. Laat langzaam je armen en romp los om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 15 keer.

Geavanceerde versie: knijprem met gebogen poot

Start in dezelfde positie als hierboven beschreven. Houd uw voeten bij elkaar, trek uw buikspieren aan en buig uw benen om uw knieën in uw borstkas te brengen. Breng tegelijkertijd je armen naar voren richting je voeten en til langzaam je hoofd, schouderbladen en romp van de vloer. Houd deze positie kort vast en laat langzaam je armen en benen naar beneden zakken tot ze allebei net iets van de vloer zijn. Herhaal dit voor het opgegeven aantal herhalingen.

Bekijk Kayla’s nieuwe BBG Stronger-programma in de SWEAT-app van haar partner Tobi Pearce!

Loading...