Hoe om gewicht te verliezen in je 30s: 6 gewoonten om nu te beginnen

Turning 30 kan het begin zijn van gewichtsverlies-ellende.

Na het verlaten van onze jaren ’20, toen het niet zo’n uitdaging was om vijf pond te verliezen in minder dan 10 dagen, zijn de jaren 30 het decennium waarin het metabolisme vertraagt ​​en onze schema’s en eetgewoonten kunnen worden gedicteerd door de stress van een carrière, huwelijk of familie . Zelfs de best voorbereide plannen om te behouden en af ​​te vallen, kunnen moeilijk te beheren zijn. Moeilijk – maar niet onmogelijk.

Start je gewichtsverlies voor de zomer: Dr. Oz onthult hoe

Apr.24.201703:35

Hier zijn enkele tips om je te helpen de kilo’s te laten vallen tijdens je 30s:

1. Spreid je eiwit uit.

Als het metabolisme in onze jaren ’20 een razend inferno is, is metabolisme in onze jaren ’30 meer een comfortabel kampvuur. Hij brandt nog steeds, maar hij heeft dringend hout nodig om hem in stand te houden. Dat hout is eiwit.

We verliezen spieren gedurende elk decennium van het leven. Het derde decennium is echter dat het echt begint te kruipen. Gewichtdragende oefeningen zijn van vitaal belang, maar het houden en opbouwen van spieren bestaat ook uit het consumeren van eiwitten. Hoe we onze dagelijkse voedselbronnen opsplitsen, kan een verschil maken.

Een studie uit 2009 van de Universiteit van Texas kwam naar voren toen mensen in hun midden van de dertig hun eiwitconsumptie uit elkaar legden tot iets minder dan 30 gram per maaltijd, ze bouwden meer spieren dan aan het einde van de dag al hun eiwitbehoeften klonterden.

De auteurs van het onderzoek suggereerden dat de meeste Amerikanen het grootste deel van hun eiwit tijdens het avondeten eten en minder consumeren tijdens de lunch. Daarom suggereerden ze dat deze overmatige hoeveelheid eiwit ‘s nachts verschoof naar onze andere maaltijden. Dagelijkse inname kan zijn:

  • eiwitshake voor het ontbijt
  • salade greens met 4 gram gegrilde, wilde zalm voor de lunch
  • een ½ kopje boonachtige pasta met een ½ kopje gebakken tofu voor het avondeten
Zalm Rice Bowl
Ontvang het recept

Zalm rijstkom

Sweet Potato Chronicles

2. Stap weg van de kipnugget

De reis naar het moederschap kan beginnen in je jaren ’30. Als dat zo is, kun je een overvloed aan vreugde, gelach … en kipnuggets verwachten.

Ik spreek uit ervaring. Toen ik 39 was, besefte ik dat mijn gewicht steeds groter werd doordat mijn eten van 2 jaar oud vaak in mijn mond kruipt. Kleuters voorkeur voor nuggets, pizza, goudvis-vormige crackers en chocolademelk hebben vaak de overhand op uw wensen voor hen om broccoli te eten. Deze voedingsmiddelen zijn ook erg verleidelijk voor de drukke en vaak uitgeputte moeder.

Het was niet gemakkelijk, maar toen ik eenmaal de gewoonten op tafel had gelegd om te voorkomen dat ik van de bord van mijn kind zou eten, merkte ik dat mijn gewicht begon te dalen.

Zorg er voor jezelf voor dat je voedzame maaltijden klaar hebt staan ​​wanneer je kind in zijn macaroni en kaas duikt. Of doe wat kauwgom in als je je baby’s bord neerlegt.

Eet dit, niet dat: probeer deze kleine swaps om grote calorieën te besparen

Mar.16.201704:38

3. Maak van je slaapkamer een oase.

Als je serieus wilt afvallen, is slaap net zo belangrijk als voeding en lichaamsbeweging. De jaren 30 zijn niet de meest rustgevende tijd: werken, kinderen, het huis schoonmaken en stress kunnen allemaal een rol spelen.

Studies hebben aangetoond dat gebrek aan slaap samenhangt met gewichtstoename, verhoogde eetlust, verminderd metabolisme en minder motivatie om te oefenen. Maak van slapen een prioriteit door dingen te veranderen die u zelf kunt regelen, zoals de basisbeginselen van uw slaapkamer.

  • Houd de kamertemperatuur tussen 60 en 67 graden.
  • Gebruik weinig licht en vermijd fel licht een uur voor het raken van de zak, inclusief uw mobiele telefoon of pad.

4. Laat je vrienden in beweging komen.

Obesitas en inactiviteit zijn besmettelijk.

In een mijlpaalonderzoek uit 2007 vond het New England Journal of Medicine een directe relatie tussen je vrienden die zwaarlijvig waren en je eigen gewicht. Als je vriend zwaarlijvig is, neemt je kans om obesitas te krijgen met 57 procent toe. Bovendien stelt het hebben van gezamenlijke vrienden met overgewicht je kansen op 171 procent. Dat zijn geen goede kansen als je probeert af te vallen.

Hoewel ik niet suggereer vrienden te laten vallen die niet passen in een spijkerbroek van een bepaalde maat, wil ik je laten weten hoe krachtig en invloedrijk je vrienden zijn op je gewicht. Als je probeert af te vallen, stel ik voor om met iemand anders in de dertig samen te werken met vergelijkbare doelen voor gewichtsverlies. Misschien kunt u zelfs meer tijd doorbrengen met vrienden die als een normaal gewicht worden beschouwd.

Dunheid is ook besmettelijk.

5. Snel maar verhonger niet

Een dierstudie uit 2017 waarbij het lichaam ontdekte dat voedsel schaars was, beschermde het zelf door calorieën en vetverbranding te remmen.

Dus als je 30 bent en je denkt dat het hongeren van slechte eetgewoonten je zal helpen om kilo’s te laten vallen, zou je weer moeten nadenken. Richt u liever op het verschuiven van hoe u naar het starten en stoppen van uw maaltijden en snacks kijkt. Het geheim – eet totdat je geen honger meer hebt, niet voordat je vol zit.

Ik vertel mijn patiënten dat ze nooit volheid mogen hebben en een kleine honger moeten omarmen vlak voordat ze naar bed gaan. Je kunt ook een vastenplan overwegen, dat elke dag anders is dan ‘uitgehongerd’. Vasten is aangetoond om te helpen met gewichtsverlies en het voorkomen van enkele van de ziekten die op de loer liggen in enkele decennia.

6. Gooi de light frisdrank weg

Tegen de 30 bent u zich er waarschijnlijk van bewust geworden dat suiker u geen gunsten zal schenken, en misschien bent u daardoor vast gebleven aan uw 20-gewoonte van dieet-cola.

Geen calorieën = geen calorieën, toch? Fout.

Verschillende onderzoeken tonen mogelijke problemen met kunstmatige zoetstoffen, die voorkomen in de meest favoriete cola’s voor voeding – van gewichtstoename, verlies van gevoeligheid voor zoet, tot zelfs het verhogen van uw risico op diabetes. En recent onderzoek koppelt light frisdrank aan een verhoogd risico op beroerte en dementie. De studie vond geen directe oorzaak en gevolg, maar het is nog een wetenschappelijke aanwijzing dat mensen die veel light frisdrank drinken een slechtere gezondheid hebben.

Als u zich wilt voorbereiden op uw 40-en, is het nu tijd om alle zoetstoffen in een lab te gebruiken.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., is de manager van wellnessvoedingsdiensten aan het Cleveland Clinic Wellness Institute in Cleveland, Ohio, en de auteur van ‘Skinny Liver’. Volg haar op Twitter @KristinKirkpat.

Meld u aan voor onze One Small Thing-nieuwsbrief voor meer dieet- en fitnessadvies!