Hoe je je hersenen kunt kalmeren en rust kunt vinden tijdens een drukke dag

De positieve kracht van meditatie heeft het nieuws opnieuw gemaakt. Onderzoek van de Carnegie Mellon University stelt dat het gedurende drie opeenvolgende dagen 25 minuten per sessie beoefenen van mindfulness-meditatie psychologische stress kan verlichten. Een analyse van eerdere studies die eerder dit jaar werden samengesteld, toonde aan dat dit soort meditatie – waarbij aandacht wordt besteed aan uw omgeving terwijl u zich concentreert op uw ademhaling – “matig” effectief is in de strijd tegen depressie, angst en pijn.. 

“Een van de belangrijkste voordelen van mindfulness-meditatie is het vermogen van ons om ons leven vollediger te leven”, zegt Janice L. Marturano, uitvoerend directeur van het Institute for Mindful Leadership en de auteur van “Finding the Space to Lead: A Practical Gids voor Mindful Leadership. ” “We worden vaardiger in het opmerken van die momenten waarop we niet aanwezig zijn voor ons leven, en wat nog belangrijker is, we weten dat we in staat zijn om onze afleidende geest te herleiden.” 

En als je aanneemt dat de handeling van mediteren betekent dat je je geest moet zuiveren van alle zorgen, elk oordeel en elk item op je takenlijst, denk dan nog eens goed na. “Het gaat niet noodzakelijk om het stillen van de geest, omdat de aard van de geest is om na te denken, te analyseren en te compartimenteren”, zegt Ashley Turner, een Californische yoga- en meditatieleraar. “Het is normaal dat onze geest overactief is, dus omdat je denkt en de geluiden om je heen inneemt, betekent niet dat je meditatie verkeerd doet. Het betekent eigenlijk dat je het goed doet! Het doel is om meer focus te creëren. ” 

Hier is nog meer rustgevend nieuws – urenlang chanten is ook niet nodig. Turner adviseert om klein te beginnen, slechts vijf minuten per dag, en één minuut per week toe te voegen totdat u een tijd bereikt die het beste bij uw levensstijl past. “Het is beter om iedere dag een korte tijd te mediteren dan om een ​​uur op zaterdag te mediteren”, vult Marturano aan.. 

En net als bij elk ander type uitdaging, is het oefenen vereist. Zowel Marturano als Turner vergelijken het trainen van de geest met sporten. “Het is alsof je elke andere spier in het lichaam buigt – een bicep-krul of een hamstring-krul-behalve dat je de focus bouwt om de spier van de geest te kloppen”, legt Turner uit.

Hier leest u hoe u kunt beginnen te leven in een meer gecontroleerde maar zalige gemoedstoestand: 

Ga comfortabel zitten
Turner adviseert om een ​​bepaald gebied in uw huis aan te wijzen dat alleen voor uw meditatiebeoefening is, zoals misschien zittend aan de voet van uw bed of in een comfortabele stoel. Zodra uw plaats is gevestigd, vindt u de meest comfortabele positie voor uw lichaam. “Er zijn geen meditatiekussens nodig of zitten in een lotuspositie”, voegt Marturano eraan toe. “Zitten, staan ​​en liggen zijn allemaal opties.” Ze stelt ook voor een object (of twee) te kiezen dat je sessie kan verbeteren, zoals het aansteken van een geurkaars of het spelen van ontspanningsmuziek. 

Word een waarnemer 
Sluit je ogen en geniet van alles wat je op dit moment denkt en voelt. “Let op de sensaties in je lichaam, let op de warmte, de koelte, de strakheid of het pulserende,” zegt Marturano. Wat je geest betreft, negeer niet je gedachten – zelfs als ze uit de hand lopen, negatieve – maar erken ze. “Wat je eigenlijk aan het doen bent, is het ontwikkelen van wat de ‘getuigengeest’ wordt genoemd,” legt Turner uit. 

Begin met categoriseren 
Terwijl de gedachten rond je hoofd wervelen, selecteer je ze allemaal en post je er een label op. Een paar kopjes kunnen bijvoorbeeld catastrofale gedachten bevatten (ervan uitgaande dat het ergste gaat gebeuren), kritische gedachten (gericht op het negatieve over een persoon of situatie), zorgwekkende gedachten (die zich concentreren op uw huidige angsten en stress) en willekeurige gedachten (triviaal). items, zoals afvragen of je pakket van Amazon in de e-mail van vandaag zal aankomen). “Je wilt een neutralere benadering ontwikkelen over je verschillende gemoedstoestanden”, legt Turner uit. “Dus in plaats van je in te pakken en te geloven in alles wat je geest denkt, voeg je een moment van pauze in en zeg je tegen jezelf: ‘Mijn geest is vandaag extra kritisch.’ Met andere woorden, onderdruk niets – laat de gedachten wees zoals ze zijn, identificeer ze en laat ze dan gaan. 

Denk aan je ademhaling
Focussen op elke inademing en uitademing kan een van de krachtigste en meest eenvoudige relaxatietechnieken zijn, stelt Turner. “Dat komt omdat je het overal kunt doen – het is altijd bij jou – en je kunt alleen maar op het juiste moment zijn wanneer je je op je ademhaling concentreert,” zegt ze. En hoewel de geest de neiging heeft naar gedachten te springen die emoties van boosheid, verdriet of spijt kunnen veroorzaken, bevrijden we ons van deze gevoelens – zelfs als het maar voor een moment is – door diep in te ademen en langzaam los te laten. Blijf dit ongeveer vijf minuten doen, als je kunt. “In feite is het een van de redenen waarom de oude mystici ons hebben geleerd om de adem te gebruiken,” voegt ze eraan toe. 

Leer de hele dag stil te zijn
“Ik wil mensen graag vertellen dat ze mindfulness tot op de dag van vandaag verweven”, zegt Turner. Ze stelt bijvoorbeeld voor om drie keer diep in te ademen als je een go-go-go mentaliteit hebt, bijvoorbeeld voordat je een vergadering bezoekt, springt in de bus of gaat zitten om een ​​maaltijd te eten. “Door dit moment van pauze in te voegen, zul je je gaan realiseren dat je niet altijd op een automatische piloot hoeft te zijn”, legt ze uit. “Een collega van mij kwam met de term ‘mind strength’. Het komt neer op bewustwording – zich ervan bewust zijn dat je gedachten overal om je heen zijn, maar ook omdat je je ervan bewust bent dat je je kunt concentreren en je gedachten kunt kiezen. ‘ 

Marturano noemt deze praktijk ‘doelgerichte pauzes’ en adviseert een routinemoment aan te nemen, zoals tanden poetsen. “Let op de smaak van de tandpasta, het geluid van het water, het gevoel van de borstelharen,” zegt ze. En wanneer je geest afdrijft, leid het dan terug naar de gewaarwordingen van tandenpoetsen. “In het huidige moment zijn, is een manier voor de geest en het lichaam om een ​​pauze te nemen van de constante zorgen,” voegt ze eraan toe. “Dus neem een ​​pauze en wees aanwezig voor je leven!”