Het mediterrane dieet van Sardinië: 10 voedingsmiddelen die uw leven kunnen verlengen

In het boek “The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People”, onthult auteur Dan Buettner wat de mensen over de hele wereld die het langst leven vaker zullen eten.

Een van de sleutels tot een lang leven?

Leven tot 100: het geheim van Sardinië voor een lang leven

Apr.07.201505:30

Een plantaardig dieet, zegt Buettner en collega Gianni Pes, een senior onderzoeker aan de universiteit van Sassari, Italië. Ze delen het voedsel dat deel uitmaakt van het normale dieet van de mensen van Sardinië, Italië, een van de “Blue Zones” – gebieden over de hele wereld waar mensen meer kans hebben om te leven tot 100.

Probeer de gezonde minestrone soep die je kan helpen om tot 100 te leven!

1. Geitenmelk en schapenmelk

Jake Whitman / VANDAAG

Beide hebben een hogere voedingswaarde en zijn gemakkelijker verteerbaar dan koemelk.

Een recent onderzoek in het European Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat zowel schapenmelk als geitenmelk het slechte cholesterol verlagen, ontstekingsremmend werken en kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten en darmkanker. Het hogere calcium- en fosforgehalte van geitenmelk heeft mogelijk mensen in de “Blue Zone” in Sardinië geholpen hun botdichtheid te behouden en bijgevolg hun kans op fracturen te verkleinen.

Geitenmelk is ook rijk aan zink en selenium, die essentieel zijn voor een optimale werking van het immuunsysteem en om gezond ouder worden te bevorderen. De scherpe pecorino-kaas gemaakt van gefermenteerde schapenmelk op Sardinië is bijzonder interessant. Vanwege de rijke smaak kan het spaarzaam worden gebruikt in pasta’s, soepen en geraspte groenten.

Omdat pecorino wordt gemaakt van de melk van grasgevoerde schapen, heeft het hoge niveaus van omega-3-vetzuren.

2. Plat brood (carta di musica)

Jake Whitman / VANDAAG

Het meest voorkomende brood dat door Sardinische herders wordt geconsumeerd, is een droog, plat brood gemaakt van hoog-eiwit, low-gluten Triticum durumtarwe (het belangrijkste ingrediënt in Italiaanse pasta).

Rijk aan vezels en complexe koolhydraten, het veroorzaakt geen suikerspies in het bloed zoals verwerkte of geraffineerde granen en het is gemakkelijker voor de alvleesklier, waardoor het risico op diabetes type 2 wordt verlaagd.

De naam komt van de observatie dat het plat en dun is, zoals muziekpapier. Een ander traditioneel plat brood is ruit carasau. Dit dunne, platte brood gemaakt van durumtarwemeel, zout, gist en water werd uitgevonden voor herders, die hun schapen maandenlang achter elkaar weiden. Het kan maximaal een jaar duren.

Hele harde tarwe heeft een lage tot middelmatige glycemische score, en het maakt dus geen bloedsuikerspiegel. Het bevat ook slechts een fractie van de gluten die witbrood doet.

3. Gerst

Gemalen tot meel of toegevoegd aan soepen, gerst bleek het voedsel te zijn dat het meest geassocieerd werd met het leven tot 100 onder Sardinische mannen. Gerstebrood (orgiathu) kreeg de voorkeur van herders vanwege de lange houdbaarheid en leek veel op een gewoon brood, maar was gemaakt van gemalen gerst. Dit brood heeft een veel lagere glycemische index dan tarwebrood, wat betekent dat het de bloedglucose langzamer verhoogt dan tarwebrood en dus minder stress veroorzaakt op de pancreas en de nieren.

We weten niet of dat komt door het hoge eiwit-, magnesium- en vezelgehalte van gerst (veel hoger dan havermout) of omdat het andere minder gezonde voedingsmiddelen (zoals witte tarwemeel) uit het dieet duwt. Ironisch genoeg werd gerst tot voor kort beschouwd als het voedsel van een arme man, toen het gerst terugkwam in de Sardinische haute cuisine.

4. Zuurdesem brood (moddizzosu)

Jake Whitman / VANDAAG

Net als zuurdesembrood in de Verenigde Staten, worden Sardische zuurdesembroodjes gemaakt van volkoren en gebruiken ze levende lactobacilli (in plaats van gist) om het deeg te laten rijzen. Dit proces zet suikers en gluten om in melkzuur, verlaagt de glycemische index van het brood en zorgt voor een aangename, lichtzure smaak.

Pes heeft aangetoond dat dit type brood in staat is om de glycemische lading te verlagen, waardoor de glucosespiegel na de maaltijd en het insulinegehalte met 25 procent wordt verlaagd. Dit helpt de alvleesklier te beschermen en kan overgewicht en diabetes helpen voorkomen.

5. Venkel

Jake Whitman / VANDAAG

De zoethoutensmaak van Fennel smaken verschillende Sardijnse gerechten. Het wordt gebruikt als een groente (de bol), als een kruid (zijn wilgige bladeren) en als een kruid (zijn zaden). Rijk aan vezels en oplosbare vitamines zoals A, B en C. Het is ook een goed diureticum; daarom helpt het om de bloeddruk laag te houden.

6. Fava bonen en kikkererwten

Gegeten in soepen en stoofschotels, tuinbonen en kikkererwten spelen een belangrijke rol in het dieet van Sardinië en leveren eiwitten en vezels. Ze zijn een van de voedingsmiddelen die het meest geassocieerd worden met het bereiken van de leeftijd van 100 jaar.

7. Tomaten

Jake Whitman / VANDAAG

Sardijnse tomatensaus bedekt brood en pizza’s en is de basis voor verschillende pastagerechten. Tomaten zijn een rijke bron van vitamine C en kalium. Tomaten koken breekt hun celwanden af, waardoor lycopeen en andere antioxidanten meer beschikbaar zijn.

De Sardinische gewoonte om olijfolie te koppelen aan tomaten (of het motregende over rauwe tomaten of het te gebruiken om sauzen te maken) verhoogt het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen en antioxidanten te absorberen verder..

8. Amandelen

Amandelen, geassocieerd met mediterrane gerechten, verschijnen regelmatig in Sardijnse keuken, alleen gegeten, in hoofdgerechten gesneden of vermalen tot een pasta voor desserts. Eén onderzoek toonde aan dat amandelen die deel uitmaken van een caloriearm dieet mensen hebben geholpen om meer gewicht en buikvet te verliezen, terwijl ze een toename van beschermende high-density lipoproteïne (HDL) -cholesterol en een verlaging van de systolische bloeddruk ondervonden (het onderste getal).

9. Mariadistel

Sardinians drinken een thee van mariadistel, een inheemse wilde plant, om, zoals de lokale bevolking gelooft, “de lever te reinigen”.

Uit onderzoek blijkt dat het belangrijkste actieve bestanddeel van de melkdistel, silymarine, een antioxidant is en ontstekingsremmende voordelen heeft. Het is te vinden in Amerikaanse verhalen over gezond eten als ingrediënt in sommige kruidentheeën.

10. Cannonau-wijn

Jake Whitman / VANDAAG

De kenmerkende granaatrode Cannonau-wijn van Sardinië is gemaakt van de zonverlichte Grenache-druif.

Sardinians drinken gemiddeld drie tot vier kleine (3-ounce) glazen wijn per dag, verdeeld tussen ontbijt, lunch, diner en een sociaal uur in de middag in het dorp.

Je zou kunnen beweren dat de hele dag door kleine hoeveelheden van deze antioxidantrijke drank minder hartaanvallen kunnen verklaren. Droge rode wijnen bieden over het algemeen hetzelfde gezondheidsvoordeel.

Deze soep kan de sleutel tot 100 zijn

Apr.07.201502:18