Gezonde voedingskeuzes voor kinderen van alle leeftijden

Als het gaat om het voeden van onze kinderen, zijn er altijd veel vragen. Met alle voedingsboodschappen die ons bombarderen, is het vaak moeilijk om erachter te komen wanneer uw kind niet genoeg eet voor een gezonde groei, of misschien te veel eet voor hun voedingsbehoeften. En “kinderen” is een losse term, variërend van kleuters tot middelbare school. 

Hoewel de relatieve nutriëntenaandelen hetzelfde blijven in deze periode van bijna 15 jaar, nemen de hoeveelheden en het aantal porties met de leeftijd toe om groeiende kinderen te kunnen accommoderen.

Hier zijn enkele nationale richtlijnen die u kunnen helpen bij het bepalen van de optimale voedingsinname voor uw kinderen. Bedenk dat elk kind een persoon is wiens behoeften niet alleen met de leeftijd, maar met het niveau van activiteit zullen verschillen. Het allerbelangrijkste is om de “clean plate club” te vermijden. 

Het dwingen van een kind om zijn eten te eten kan later in het leven leiden tot eetproblemen, inclusief de negatieve gezondheidsboodschap van het dessert als een “beloning” voor het eten van gezonde voedingsmiddelen. Dit kan worden vermeden door naar uw kind te luisteren en niet door de klok te voeden, maar door de eb en vloed van de natuurlijke eetlust van uw kind, vooral voor jongere kinderen.

Houd vers voedsel bij de hand voor snacks, inclusief vers en gedroogd fruit, zaden en noten (als allergieën geen probleem zijn) en veel rauwe groenten. En begin vroeg met je kinderen – voor de leeftijd van 2 – om ‘avontuurlijke eters’ te worden. Zelfs als je eigen persoonlijke eetgewoonten smal zijn, vermijd dan deze vooroordelen door te geven aan je kinderen. Dat is de beste manier voor uw kind om een ​​eter te zijn van een verscheidenheid aan gezond, vers voedsel.

Begin heel vroeg om het risico op overgewicht bij uw kinderen te verminderen. Vermijd vloeibare calorieën in sap, frisdrank en de meeste gekochte smoothies. En bied geen eten ‘op tijd’ aan. Forceer uw kind niet om te eten als het geen honger heeft. En, als uw kind een uur of zo honger heeft voor de maaltijd, biedt u een deel van de maaltijd aan, zoals fruit of groenten, een salade of soep. 

Dit betekent niet dat je een kok voor korte bestellingen wordt! Het betekent zich bewust zijn van variaties in de natuurlijke eetlust van uw kind. 

Studies tonen aan dat samen eten als een familie een gezond gewicht bij kinderen ondersteunt, dus streef naar zo veel mogelijk maaltijden met minstens een deel van de aanwezige familie.

En als uw kind een kieskeurige eter is en u zich zorgen maakt dat de dagelijkse behoeften niet worden gehaald, met name voor belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B12, calcium en vitamine D, praat dan met uw arts over het toevoegen van een vitamine / mineraal supplement dat 100% van de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) voor kinderen. Veel kinderen kunnen niet voldoen aan de voedingsbehoeften voor een gezonde groei, en dit kan onaangename voedselgevechten voorkomen om “groenten te eten”!

Dagelijkse vereisten voor kinderen van 4 – 8 jaar (basisschool):

  • 5 ons van korrels (één ons = 1 plakbrood; ½ koprijst; 1 kopgraangewas)
  • 4 ons eiwit (grootte van een pak kaarten – kan worden opgesplitst in 2-3 maaltijden)
  • 2 kopjes zuivel (1 kop vetarme of magere melk, 6 ons yoghurt, 1 plak kaas)
  • 1 tot 1 ½ kopje fruit (1 klein geheel fruit, ½ kopje gesneden fruit, 4 abrikoos helften)
  • 1 tot 1 kopjes ½ kopjes (1 kop rauwe groenten, ½ kop gekookte groenten, 1 kop verse groenten)

Een typisch bord moet ongeveer half fruit en / of groenten, een kwart magere proteïne en een kwart volle granen bevatten. Hier is er een: 2 gram gesneden kip, ¼ kopje gesneden sinaasappels ½ kopje bruine rijst

Dagelijkse vereisten voor kinderen van 9 – 13 (middelbare school)

  • 5 tot 6 gram granen
  • 5 gram eiwit
  • 3 kopjes zuivel
  • 1 halve kop fruit
  • 2 tot 2 ½ kopjes groenten

Deze groep kinderen betreedt ook de puberteit, met een reeks hormonale en metabole veranderingen. De voedingsbehoeften kunnen sterk variëren, afhankelijk van het lichaamsgewicht en het activiteitsniveau.

 Dagelijkse vereisten voor kinderen van 14 – 18 (middelbare school)

  • 6 gram granen
  • 5 tot 6 ½ ons eiwit
  • 3 kopjes zuivel
  • 1 ½ tot 2 kopjes fruit
  • 2 ½ tot 3 kopjes groenten

De vereisten voor tieners zijn vrij gelijkaardig voor die van de meeste volwassenen. Veel tieners van deze leeftijd slaan maaltijden over en het is het beste om kant-en-klaarmaaltijden te gebruiken om aan een aantal van de voedingsbehoeften van uw tiener te voldoen. Eiwitrepen of -schokken, plastic zakken met noten (of een mengsel van noten, gedroogde vruchten en ontbijtgranen), of hele vruchten zijn allemaal populaire keuzes.

En dagelijkse lekkernijen kunnen altijd deel uitmaken van een gezond dieet op elke leeftijd. Mijn eigen motto om te leven als het gaat om kleine aflaten? Er zijn geen slechte voedingsmiddelen, alleen slechte porties.