De 4 beste oefeningen voor een gezond hart

Je weet dat je moet oefenen om je risico op hartaandoeningen te verlagen, maar je bent al geruime tijd gecrasht. Welke oefening moet u kiezen en hoe kunt u er de beste resultaten uit halen? Begin door in te checken bij uw arts om te controleren of het veilig is om aan een trainingsprogramma te beginnen en overweeg dan deze toppresteerders.

Getty Images

1. Lopen is gemakkelijk, gemakkelijk en het is echt effectief.

In één grote studie ontdekten onderzoekers van de Harvard School of Public Health dat het lopen van een half uur per dag het algemene risico op hartziekten met 18 procent verlaagt. In een onderzoek naar de voordelen van lopen voor mensen met diabetes, de Centers for Disease Control and Prevention, bleek dat slechts twee uur wandelen per week het risico op overlijden door hartaandoeningen met 34 procent kon verminderen.

GERELATEERD: Wandelen is de superfood van fitness

2. Lopen kan nog effectiever zijn dan lopen als je het veilig kunt doen.

In de Harvard-studie verminderden mensen die minstens één uur per week liepen hun risico op hartziekten met 42 procent. Aërobe training met hoge intensiteit, zoals hardlopen, is in verband gebracht met verbeteringen in een breed scala van cardiovasculaire risicofactoren, waaronder fysieke fitheid, verhoogde HDL (de goede cholesterol), verlaagde bloeddruk en verminderde ontsteking, zegt Dr. Frank Hu van de Harvard School of Public Health.

3. Yoga kan het risico op hartziekten helpen verminderen door het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en stress en angst te verminderen.

vrouw doing yoga
Angeliki Jackson / VANDAAG

In één onderzoek volgden onderzoekers in India mensen met een hartaandoening. Aan het einde van een jaar vonden mensen die een op yoga gebaseerde levensstijl volgden, waaronder veranderingen in het dieet en stressmanagement, een totale daling van hun totale cholesterol van 23 procent en een verlaagd LDL-cholesterol van 26 procent, en een verbetering van hun hartziekte globaal tussen 43 en 70 procent.

GERELATEERD: yoga-sequentie van 10 minuten die je overal kunt doen

4. Gewichtstraining meer dan 30 minuten per week verminderde het risico op hartziekten met 23 procent in de studie van Harvard.

Gewichtheffen kan helpen om de hoge bloeddruk te verlagen, het cholesterolgehalte te verbeteren en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zegt Dr. Hu. Door het vergroten van het magere spierweefsel en het verminderen van vetweefsel in het lichaam, kan het ook helpen uw metabolisme te stimuleren om u te helpen een gezond gewicht te behouden. Hoeveel moet je doen? Misschien niet zoveel als je denkt.

GERELATEERD: Om 20 minuten per dag buikvet te blazen, zegt Harvard

Bob Harper over ‘Biggest Loser’ gewichtsverlies controverse, intermitterend vasten

May.13.201603:28

We raden meestal aan om acht tot tien verschillende soorten gewichtheffen oefeningen te doen, zegt Barry Franklin, Ph.D., William Beaumont Hospital in Royal Oak, Michigan en een woordvoerder van de American Heart Association..

Hoewel drie sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening traditioneel zijn voorgeschreven, toont onderzoek aan dat mensen die slechts één set van 8 tot 10 herhalingen van elke oefening doen, verbeteringen in spierkracht en uithoudingsvermogen ervaren, vergelijkbaar met verbeteringen die worden ervaren door degenen die drie sets elke oefening.

Je krijgt de grootste knal voor je geld gewoon door de eerste set te doen, en je kunt dit hele oefeningsprogramma in slechts 10 tot 12 minuten doen.

Om de voordelen van oefening in je hart te maximaliseren, wissel je af wat je doet.

Krachttraining een paar dagen per week.

Loop dagelijks zoveel mogelijk.

Meng wat joggen, rennen of bergop lopen.

Neem een ​​yogales.

Hoewel studies hebben aangetoond dat deze oefeningen je hart vooral kunnen helpen, kunnen activiteiten zoals roeien, fietsen, zwemmen en racketsporten en andere activiteiten die je hart doen kloppen, ook effectief zijn.

Uiteindelijk zijn de beste oefeningen degene die je leuk vindt en die handig zijn om te doen, zegt Hu. Dat zijn degenen die je blijft doen, en actief blijven is van vitaal belang voor een gezond hart.

Slank voor de zomer: tips en trucs voor het laten vallen van het wintergewicht

Apr.29.201606:17

Een versie van dit verhaal oorspronkelijk gepubliceerd in 2013