Begin 2018 met het gezonde maaltijdplan van Joy Bauer

Er is geen tijd zoals het heden om je reis te beginnen en je gezonder te maken. Dit vierstappenplan is de perfecte gids als u energie wilt vergaren, uw algehele gezondheid wilt verbeteren en ook wilt afvallen. Terwijl de heerlijke maaltijden vol zitten met voeding, zijn de portiegroottes specifiek ontworpen om gewicht te verliezen.

Als gezondheid uw doel is, maar niet noodzakelijk gewichtsverlies, verhoogt u gewoon uw porties en geniet u de hele dag door van extra snacks (fruit, noten, zaden, enz.). En onthoud altijd dat je veel water moet drinken, vlak of koolzuurhoudend. Proost op een goede gezondheid!

Volg mee door je aan te melden voor onze aangepaste 10-weekse nieuwsbrief!

4 stappen naar het eenvoudige plan van Joy:

1. Kies elke dag een optie voor ontbijt, lunch en diner.

Plus een tot twee snacks om uw eetlust onder controle te houden. Je kunt alles combineren en matchen en je kunt je favoriete maaltijden en snacks zo vaak herhalen als je maar wilt.

2. Kies uit de maaltijdopties hieronder, of sub in extra recepten.

Elke maaltijd is zorgvuldig berekend om een ​​perfecte balans te bieden tussen magere eiwitten, hoogwaardige koolhydraten en gezonde vetten om u verzadigd en voldaan te laten voelen. Als gewichtsverlies uw doel is en u wilt de optie om extra recepten in te wisselen, volg dan deze richtlijnen: minder dan 300 calorieën voor ontbijt, minder dan 500 calorieën voor lunch en diner en minder dan 200 calorieën per snack.

3. Eet elke dag alleen binnen een tijdsbestek van 12 uur.

Als het ontbijt bijvoorbeeld begint om 8 uur ‘s morgens, sluit u het diner voor 20.00 uur af. U kunt echter genieten van calorie-vrije dranken zoals water, zwarte koffie en ongezoete thee buiten de periode van 12 uur.

4. Geniet van “gratis voedsel” (uit de lijst met niet-zetmeelhoudende groenten hieronder) op elk moment gedurende het etmaal van 12 uur.

Ontbijt opties:

Egg-Vegetable Scramble
Nathan Congleton / TODAY

1. Fiesta plantaardige omelet: Met één sneetje volkoren toast of een stuk fruit.

2. Muffin en eiwit: Kies uit mijn courgette-walnoot of banaan-amandel-muffins met een keuze aan eiwitten: 1/2 kopje magere kwark, één hardgekookt ei, vier hardgekookt eiwit, 1-snarige kaas of 6 oz. van niet-vette of magere Griekse yoghurt.

3. Griekse yoghurtparfait

4. Gemakkelijkste eierkaas in een mok: Plus een stuk fruit, zoals een sinaasappel, een halve grapefruit of een halve kop bessen.

5. Havermout met noten en bessen

Lunch- en dinermogelijkheden:

Vreugde Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / TODAY

1. Blije salade

  • Stap 1: Begin met onbeperkte, niet-zetmeelhoudende groenten (sla, bellpeppers, komkommer, wortels, courgette, tomaten, bloemkool).
  • Stap 2: Kies twee van de volgende eiwitopties: 1/2 kopje bonen, 3 hardgekookte eiwitten, 3 gram kip, kalkoen, vis of tofu.
  • Stap 3: Voeg maximaal twee van de volgende optionele extra’s toe: 1/4 van een avocado, 1 eetlepel noten of zaden, 1 eetlepel gedroogd fruit.
  • Stap 4: Verkleed het met 1-2 theelepels extra vierge olijfolie en onbeperkt azijn of citroensap.

2. Turkije met open kop en Zwitserse sandwich: Eén plak volkoren brood, gelaagd met 4 gram kalkoen, 1 plakje Zwitserse kaas, 1 eetlepel mosterd of hummus, en bij voorkeur groenten (sla, tomaten, uien) en rauwe of gekookte groenten aan de zijkant. Als je dat liever hebt, nix je de kaas en geniet je van je sandwich op twee sneetjes brood.

3. Soep en salade: Twee kopjes linzen, zwarte bonen of stevige groentesoep en een salade met niet-zetmeelrijke groenten en gekleed met 1 theelepel olijfolie en onbeperkte azijn of vers citroensap (u kunt ook 2 eetlepels caloriearme vinaigrette gebruiken).

4. Stevige chili: Twee kopjes kalkoen of linzenspaanse peper. Serveer met 1 klodder vetvrije of magere Griekse yoghurt en 1/4 kop vetarme geraspte cheddar kaas + 1/2 kop gekookte bruine rijst of quinoa (OF 1/2 gebakken aardappel).

Probeer de volgende recepten eens:

  • Slow cooker kip en zwarte bonen chili
  • 3-bonen quinoa en veggie chili
  • Buffalo chicken chili

5. Kip, vis of varkensvlees met groenten: 5 ons gekookte vis of kip of varkenshaas zonder vel (gegrild, gebakken of geroosterd) en veel gestoomde, gegrilde of geroosterde groenten aan de zijkant.

6. Pizza pepers: Met salade met 1 theelepel olijfolie en onbeperkte azijn of vers citroensap .

7. Hamburger en groenten: Hamburger gemaakt van magere entrecôte, kalkoen, quinoa of linzen. Serveer op 1/2 broodje met favoriete groenten (sla, tomaat, ui) en een straaltje ketchup of barbecuesaus. Geniet met gestoomde of geroosterde groenten aan de zijkant of een salade met 1 theelepel olijfolie en onbeperkte azijn of vers citroensap (u kunt ook 2 eetlepels caloriearme vinaigrette gebruiken).

Zin om te koken? Probeer een van deze recepten:

  • Zwarte bonenburger uit Turkije
  • Turkije spinazie burger
  • Meatless big mac

8. Bloemkool gebakken rijst: Geniet van een tot twee porties bloemkool gebakken rijst en 4 gram gekookt eiwit naar keuze, zoals: garnalen, vis, kip, tofu, varkenshaas, mager biefstuk of worst van gevogelte – of 3/4 kop gekookte zwarte bonen.

9. Gegrilde kip-Parmezaanse kaas: Met gestoomde sperziebonen, broccoli of sugar snaps.

10. Kipsalade met groene erwten: Met een volkoren pita.

11. Taco’s uit Turkije: Geniet van twee taco’s met groenten aan de zijkant.

Snack opties:

10 DAGEN VANDAAG: 4 tips om gemotiveerd te blijven van Joy Bauer

May.25.201701:08

Kies elke dag een tot twee snacks:

  • Enkele container Griekse yoghurt (vetarm, vetarm, gewoon of gearomatiseerd) +1/2 kopje bessen
  • 1/2 kopje pompoenpitten (schelp op)
  • Apple en 1 afgestreken eetlepel notenboter
  • Kaas en sinaasappel
  • 1/2 kopje zonnebloempitten (shell on)
  • Schuif latte (suiker overslaan) en banaan
  • 1/4 kop hummus en groenten
  • Selderijsticks met 2 afgestreken eetlepels notenboter
  • 4 kopjes lichte popcorn (of 150 calorieën van elk merk)
  • 1/4 kop (ongeveer een handvol) favoriete noten (walnoten, pecannoten, pinda’s, amandelen, gepelde pistachenoten)
  • 1/2 kopje pistachenoten in de schaal
  • Turkey-Bell Pepper Roll-Ups: 3 ounces kalkoen gerold met paprika stokken gedoopt in mosterd of hete saus
  • 1 kopje gestoomde edamame in de pod
  • Kleine bevroren yoghurt
  • 2 rijstwafels, elk bedekt met 1 theelepel notenboter
  • 1 kopje linzensoep

Niet-zetmeelrijke groenten:

Geniet van onbeperkte, niet-zetmeelhoudende groenten op elk moment tijdens de 12-uur durende eetperiode (gewoon, rauw of gekookt).

  • Artisjokken en artisjokharten
  • asperge
  • Beets
  • Bok choy (Chinese kool)
  • Broccoli
  • Broccoli rabe
  • broccolini
  • spruitjes
  • Kool
  • Wortels
  • Bloemkool
  • Selderij
  • Komkommer
  • Donkergroene bladgroenten (bietengranen, boerenkool, paardebloem greens, boerenkool, mosterd greens, spinazie, snijbiet, raap greens, aubergine, venkel, knoflook, groen, uien (lente-uitjes), groene bonen, jicama, prei, sla (alle variëteiten)
  • champignons
  • okra
  • uien
  • Paprika’s (alle soorten)
  • augurken
  • Pompoen (vers, bevroren / ingeblikt – moet zeggen “100 procent pure pompoen”, geen toegevoegde suikers)
  • radicchio
  • radijs
  • Rabarber
  • sjalotten
  • Peultjes
  • Spaghettipompoen
  • Sprouts (alle soorten)
  • Zomer (geel) squash
  • Tomaat
  • Waterkastanjes
  • Waterkers
  • Courgette

We zullen het hele jaar door regelmatig bij iedereen inchecken, dus houd ons in de gaten voor meer recepten en gezonde tips!

En voor extra ondersteuning, schrijf je in voor onze aangepaste 10-weekse nieuwsbrief!