Ab-vriendelijke maaltijden! Joy Bauer’s voedingsplan voor gebeitelde maag

Als je er klaar voor bent om je eigen fantastische dieet te beginnen, is dit voedingsplan de perfecte gids. De maaltijden zijn ontworpen met de juiste mix van magere eiwitten, hoogwaardige koolhydraten en gezonde vetten om u snel en effectief resultaat te geven.

Kies elke dag een ontbijt, een lunch, een diner en een-twee snacks – en voel je vrij om favoriete gerechten zo vaak als je wilt te herhalen. Een paar regels om in gedachten te houden:

Positief plankieren, nevenactiviteit: een kleinigheid die u kunt doen voor een gezonder 2018

Jan.02.201806:44

1. Voeg 1 eetlepel chiazaad toe aan je dagelijkse menu.

Dankzij tal van vezels kan dit ritueel helpen de eetlust te onderdrukken en je spijsverteringspad mee te laten bewegen.

2. Drink een kopje ongezoete groene thee (warm of bevroren) 15 minuten voordat u ontbijt, lunch en diner eet.

Het neemt ruimte in je maag in beslag, zodat je minder consumeert tijdens de maaltijd, en als een bonus brengt groene thee je metabolisme lichtjes op.

3. Geniet van veel water bij de maaltijden en de rest van de dag.

Als u de voorkeur geeft aan iets anders dan water, plakt u dan met calorie-vrije dranken zoals seltzers met natuurlijke smaak, glinsterende waters of ongezoete ijskoude of warme koffie en thee (voeg optionele magere melk, soja, lichte kokosnoot of ongezoete amandelmelk toe). Zorg ervoor dat u suikerhoudende dranken overslaat zoals frisdrank, vruchtendranken, gezoete ijstheeën en gearomatiseerd water dat onnodige calorieën toevoegt.

4. Geniet van onbeperkte hoeveelheden niet-zetmeelrijke groenten tijdens en tussen de maaltijden (niet-zetmeelrijke groenten zijn onder meer: ​​paprika’s, selderij, broccoli, bloemkool, tomaten, bieten, sugar snaps, peultjes, wortels, champignons, uien, sperziebonen, asperges sla, en bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool).

Alle groenten die in het plan worden genoemd, zijn uitwisselbaar, dus u kunt een salade ruilen voor gestoomde broccoli, gesauteerde spinazie hebben in plaats van bloemkool of genieten van sugar snaps in plaats van baby worteltjes met lunch.

niet-zetmeelrijke veggies
Katie Connelly

Ontbijt opties

1. Fruit + Griekse yoghurt

Fruit naar keuze: 1 banaan, 1 appel, 1 peer, 1 sinaasappel, of 1 kopje bosbessen, bramen, frambozen of in plakjes gesneden aardbeien met 6 ounce bakje vetvrije / magere Griekse yoghurt (sober of gearomatiseerd) met daarop een facultatief eetlepel chiazaden.

2. Eiersandwich

Klop 1 heel ei + 2 eiwitten, breng op smaak met kruiden en voeg toe aan een koekenpan bedekt met oliespray en klauteren. Rooster een volkoren Engelse muffin of sandwich dun en beleg de onderste helft met de tomatenreep, roereieren en een plak kaas met verlaagd vetgehalte.

Top met een scheutje optionele ketchup of een klodder salsa en top met de tweede helft van Engelse muffin of sandwich dun.

3. Eiwitpancake

Meng in een kleine kom 1/2 kopje snelkokende haver + 4 eiwitten + 1/2 theelepel vanille-extract + 1 eetlepel suiker + optioneel 1/2 theelepel gemalen kaneel.

Giet het mengsel in een verwarmde koekenpan die royaal is bedekt met oliespray en kook 2-3 minuten aan elke kant, tot ze goudbruin zijn.

* Bedek voor een vochtige pannenkoek de koekenpan met een deksel terwijl de pannenkoek kookt.

4. Chia-smoothie

Mix in de blender 3/4 kop melk (magere / ongezoete soja / amandel), 1/4 kop 100% appelsap, 3/4 kopje bevroren bessen, 1/2 rijpe banaan, 1 eetlepel chia-zaden en 3-5 ijs blokjes tot ze glad en schuimig zijn.

5. Bonen van bonen en kaas

6. Nachtelijke appeltaarthaver

7. Peanut butter kopje ochtend milkshake

Vreugde Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / TODAY

Lunch opties:

1. 6-pack salade

Laad je bord met een variëteit aan onbeperkte groenten + twee van de volgende eiwitten; 1/2 kopje bonen of kikkererwten, 3 gram tonijn, 3 eiwitten, 3 gram kip, kalkoen, vis of tofu en optionele 1/4 avocado (* vermijd kaas, noten / zaden en gedroogd fruit in je salade).

Voor dressing: Gooi met 2-4 eetlepels “light / low-calorie” dressing, of 2 streepjes olijfolie (1-2 theelepels) en onbeperkte azijn / verse citroen.

2. Soep en groenten:

2-kops linze, zwarte bonen of stevige minestrone soep-kalkoen chili en vegetarische chili ook werken. Koppel de soep met een zijgroente.

3. Slimdown sandwich

4 gram gesneden kalkoen of kip en een plak kaas met verlaagd vetgehalte, opgestapeld met groenten van voorkeur (d.w.z. sla, spinazie, tomaat, ui, geroosterde paprika’s, enz.) En ingeklemd tussen twee sneetjes volkoren brood.

Bonuspunten: verlies de bovenste snee brood of gebruik caloriearm brood met 50 calorieën per schijf. Verspreid met mosterd, ketchup, lite mayo of hummus. Geniet met knapperige wortels, paprika-stokken of cherrytomaatjes aan de zijkant.

4. Quinoa-kikkererwten tabbouleh

5. Wilde zalmsalade

6. Spinazie kalkoenburgers

Snack-opties: elke dag 1-2 snacks kiezen

  • Een stuk fruit
  • Noten, elk type (een handvol, 1/4 kop)
  • Pistachenoten of zonnebloempitten (1/2 kop in de schaal – twee handenvol)
  • Groenten met 1/4 kophummus
  • 1 ounce magere kaas
  • Container van magere / magere Griekse yoghurt, sober of gearomatiseerd
  • Voeding / mueslireep (niet meer dan 200 calorieën)
  • Eén kop stevige soep
  • 4 koppen pop-popped popcorn (of 150-calorieën van elke lichte popcorn)
  • 3 oz kalkoenfilet gedompeld in pikante mosterd
  • Klein zacht serveren bevroren yoghurt
  • 1 oz pure chocolade
  • Een magere cocktail: een glas wijn, 12 oz light bier, of een sterke drank geschoten met wodka en een scheutje vruchtensap
  • Onbeperkte stengels bleekselderij met 1 eetlepel pindakaas
  • Chia pudding: voeg in een kleine pot 1/2 kopje water, 2 theelepels ahornsiroop, 1/2 theelepel vanille-extract, 1 theelepel ongezoet cacaopoeder en 2 eetlepels chiazaden toe. Kook op middelhoog vuur, roer regelmatig gedurende ongeveer 5 minuten of tot de zaden het water absorberen en het mengsel gelatineus wordt. Breng het over naar een container en laat het ongeveer 2 uur in de koelkast rusten voordat je het serveert.
Groente soup
GroentesoepShutterstock

Diner opties:

Volg twee regels voor het avondeten om uw gewichtsverlies te versnellen:

1. Begin indien mogelijk met een groente-voorgerecht, zoals een gegooide groentesalade met 1-2 eetlepels lichte dressing, een kom van mijn magere groentesoep, OF een gewone groente zoals een gesneden komkommer of rode paprika of een handvol van kersentomaten of babywortelen. Dit zal je helpen om je te vullen voor het grootste deel van je maaltijd.

2. Geniet waar mogelijk van uw diner zonder zetmeel (geen pasta, rijst, aardappelen, brood of paneermeel). Alle onderstaande maaltijden zijn zonder zetmeel.

Maaltijd opties:

1. Gegrilde kip Parmezaanse kaas met broccoli

2. Vis met salsa en groenten: Top 6 oz gegrilde / gebakken / geroosterde vis (kabeljauw, heilbot, schelvis, tong, zalm, tilapia) met 1/4 kop salsa. Geniet met kant van onbeperkte gestoomde of geroosterde asperges, groene bonen of spruitjes.

3. Kalkoenworst met paprika en uien

Geniet van 1-2 porties kalkoenworst met gesauteerde pepers en uien

4. Spaghetti squash mac n ‘cheese: Serveer met een salade, gekleed met een theelepel olijfolie en onbeperkte azijn of vers citroensap.

5. Balsamico-kip: Serveer met halve kop bruine rijst en een salade met 1 theelepel olijfolie en onbeperkt azijn of vers citroensap.

6. Dillezalmpasteitjes: Serveer met salade, gekleed in 1 theelepel olijfolie en onbeperkt azijn of vers citroensap.

Meld u voor extra ondersteuning aan voor onze aangepaste 10-weekse nieuwsbrief!