7 manieren om een ​​koolhydraatarm dieet op de juiste manier te volgen

Gevoel van “hangry”, de combinatie van honger en boosheid, is wat ik veel hoor van patiënten die geloven dat alle koolhydraten slecht zijn, en dat als je je bloedsuikerspiegel onder controle wilt houden of afvallen, ze allemaal moeten gaan.

Sterke studies wijzen op koolhydraatbeperking als een hoofdbehandeling voor diabetes type 2, maar het hoeft niet alles of niets te zijn. Veel van mijn patiënten met een zeer koolhydraatarm dieet kunnen het niet lang volhouden. Uiteindelijk hervinden ze hun gewicht en komen hun problemen met bloedsuiker terug. Die boze maanden van ontbering waren het niet waard.

Er is een betere manier, die inhoudt dat je een deel van het voedsel houdt waar je van houdt, en als gevolg daarvan je gezond verstand handhaaft.

Calorie verwarring, te vaak eten: dieetfouten vermijden

Jun.20.201702:58

Elke keer dat u een koolhydraat eet, moet uw lichaam de glucose omleiden van uw bloedbaan naar uw cellen. Het roept uw ​​alvleesklier op, waar insuline leeft, om de klus te klaren.

De rol van insuline is om de glucose te nemen en deze naar uw spier- en vetcellen te distribueren, waar het wordt gebruikt voor energie of wordt opgeslagen voor vet. Wanneer alles goed gaat, is insuline je vriend. Eet te veel of consumeer de verkeerde dingen en insuline wordt je vijand. Overtollige insuline die in uw lichaam circuleert, kan ertoe leiden dat u aankomt. Hier leest u hoe u low-carb goed doet.

1. Plan uw maaltijden rond magere eiwitten en gezonde vetten.

De reden waarom veel mensen falen bij koolhydraatarme diëten is omdat ze voedsel kopen zoals koolhydraatarme chips, repen en drankjes. Deze opties zijn niet altijd voedzaam. Ze kunnen je verlaten met een gebrek aan tevredenheid, meer honger en de gevreesde rebound binge.

Kies in plaats daarvan voor echt voedsel. Zoek naar opties die je minder hongerig en tevredener maken. Focussen op voedingsmiddelen die een goede bron van eiwitten en gezonde vetten zijn, zal helpen. Een onderzoek uit 2011 wees uit dat verhoogde eiwitten in het dieet hielpen de honger te stillen en gewichtsverlies te bevorderen. Kies eiwitopties uit de natuur, zoals tofu, wit vlees, gevogelte, vette vis, eieren en bonen. Voeg ook meer olijfolie, vetrijke zuivelproducten, noten en avocado’s toe als een andere honger-onderdrukkende tactiek.

2. Verander uw maaltijdpatroon.

Terwijl wat je eet een groot verschil maakt in je gezondheid, bloedsuikercontrole en gewicht, kan de timing van je maaltijden evenveel impact hebben als een impact.

Summer Shape-Up-maaltijden en -training om je gezondheid een boost te geven

Jun.29.201703:47

Een studie uit 2016 toonde mensen aan die een beperkte voedingsbenadering volgden (een patroon waarbij al je calorieën ‘s ochtends en’ s middags vooraan staan ​​- met je laatste maaltijd geconsumeerd in de late namiddag) had minder honger. Ze hebben ook een efficiënter patroon van koolhydraten en vetverbranding vastgesteld.

Een andere soortgelijke benadering zou zijn om het diner samen over te slaan. De theorie? De interne metabolismeklok van het lichaam is eerder op de dag het meest efficiënt en begint tegen de avond op te raken. Een andere studie vond vergelijkbare resultaten. Onderzoekers toonden aan dat wanneer individuen later op de dag aten, het lichaam reageerde met een negatieve verandering van het vetmetabolisme die de gewichtstoename beïnvloedde. Daarom, om kilo’s te verminderen en uw metabolisme te verhogen, moet u mogelijk uw maaltijdtiming wijzigen.

3. Vergeet de aanpak met koude kalkoen.

Om goed te kunnen functioneren, leunen de hersenen zwaar op glucose. Dat is de reden waarom, wanneer u koolhydraten (de bron van glucose) uitsnijdt, uw bloedsuikerspiegel kan dalen. Je hersens werken averechts in de vorm van hoofdpijn, vermoeidheid en een gebrek aan helder denken. Het doel van een koolhydraatbeperkt dieet is om koolhydraten laag te houden – het is geen koolhydraatarm dieet.

Om deze onaangename bijwerkingen (waaronder constipatie) te voorkomen, moet u uw hersenen voeden met de koolhydraten waarop het zich bevindt, zonder overboord te gaan. Eén manier om dit te doen, is om je vooral te richten op koolhydraten die een goede bron van vezels zijn, maar ook eiwit en / of vet. Voorbeelden zijn chips op basis van bonen en pasta-opties, gekiemde volkoren brood, zaad- en nootgebaseerde crackers, quinoa en linzen. Deze koolhydraten zorgen voor eiwit en veel vezels om je vol te houden.

4. Neem een ​​vezelregel op.

De reden dat glasvezel de goudklomp is van gewichtsverlies is omdat het lichaam het niet kan verteren. Het vertraagt ​​het verteringsproces en helpt uw ​​lichaam voedingsstoffen te absorberen. Dit is handig wanneer u kiest welke koolhydraten in uw plan passen. Voor elke 10 gram koolhydraten, streef naar minstens 4 gram of meer vezels.

5. Blijf gehydrateerd.

Uitdroging wordt vaak verward met honger. Vermijd dit voedingsongeval door veel water, koffie, thee en waterrijke voedingsmiddelen te drinken, maar vermijd drankjes die toegevoegde suiker bevatten (zelfs de kunstmatige soort).

3 tekenen dat je misschien uitgedroogd bent

Jul.27.201600:36

6. Creëer concurrentie voor fructose.

Veel mensen snijden fruit uit als ze de diagnose diabetes hebben. Fruit is immers suiker. Fruit speelt echter ook een rol bij het leveren van uw hele lichaam aan vrije radicalen-scavengers die uw risico op ziekte verminderen.

Overweeg om je fruit te paren met eiwitten of vetten. Fructose, de suiker die in fruit wordt gevonden, is licht verteerbaar, maar het proces vertraagt ​​als vezels worden gehecht. Eiwit en vet zijn ook moeilijk te verteren. Daarom, als de vezelrijke appel een eetlepel amandelboter verspreidt, moet je lichaam zich nu ook zorgen maken over het metaboliseren van vet, wat een goede zaak is!

7. Luister naar je lichaam.

Terwijl je werkt, slaapt en speelt, zorgt je lichaam voor de belangrijkste prioriteit: je in leven houden. Een van de vele mechanismen waarin dit gebeurt, is door je te vertellen wanneer je moet eten en wanneer je moet stoppen met eten. Wanneer uw cellen leeg zijn en op zoek zijn naar voedsel, geeft de maag ghreline vrij om u te vertellen dat u brandstof moet gebruiken. Wanneer de tank vol is, geeft het leptine af om u te zeggen te stoppen. Als je honger hebt, vul dan de cellen, maar vul niet te veel. Het negeren van ghreline en het uithongeren van jezelf kan later leiden tot een wanhopige zoektocht naar koolhydraten.

Als u wilt afvallen of diabetes type 2 wilt behandelen, hoeft u niet een volledige voedselgroep te verwijderen. Kies voor slimmere koolhydraten. Eet niet meer dan je nodig hebt. Ten slotte past u de hele dag op voldoende beweging (gepland of ongepland).

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., is de manager van wellnessvoedingsdiensten aan het Cleveland Clinic Wellness Institute in Cleveland, Ohio, en de auteur van ‘Skinny Liver’. Volg haar op Twitter @KristinKirkpat. Meld u aan voor onze One Small Thing-nieuwsbrief voor meer dieet- en fitnessadvies.