6 strategieën om late trektochten te vermorzelen

Je kunt het thema van JAWS bijna op de achtergrond horen terwijl de beruchte drangbenaderingen naderen. Je hebt de hele dag goed gegeten, en toen – BAM! – het hunkeren slaat toe en je gaat recht op de chips, het ijs en de overgebleven spaghetti met gehaktballen.

Intellectueel weet je dat je ‘s avonds caloriearm voedsel opslaat en je gefrustreerd, zwaar en verslagen voelt. Maar toch, wanneer die p.m. onbedwingbare trek, ze zijn vaak niet te weerstaan.

Wat zijn hunkeren en waar komen ze vandaan?
Een eetlust is een intens verlangen om een ​​bepaald voedsel te consumeren. Bijvoorbeeld, als je naar chocolade hunkert, is het eten van wortelstok het meest waarschijnlijk niet gaan naar de hunkering (geen nieuws daar!). Wat meer is, onderzoek toont aan dat vrouwen de neiging hebben hunkeren naar snoep, zoals chocolade, koekjes en ijs, terwijl mannen de neiging hebben om te smachten naar hartiger eten zoals biefstuk, aardappelpuree, hamburgers, pasta en pizza. Talrijke studies hebben ook aangetoond dat een verlangen niet wijst op een voedingsbehoefte of -deficiëntie. Dus helaas kunnen we dat excuus uit het raam werpen.

Dit is waarom we hunkeren naar:

  • Geleerd gedrag en ervaringenAls kind kon je consequent beloond zijn met een zoete traktatie toen je een slechte dag had. Het aangeleerde gedrag van het hebben van iets zoets om je op te vrolijken, werd een gewoonte die heel moeilijk te doorbreken is.
  • Hormonale fluctuaties
    Bepaalde hormonen in uw lichaam helpen de eetlust onder controle te houden. Ghreline is het hormoon dat je produceert dat je aanzet om te eten, terwijl lordine het hormoon is dat verzadiging uitstraalt. Normaal gesproken fungeren deze hormonen als een systeem van checks and balances om uw eetlust onder controle te houden. Onder bepaalde fysiologische omstandigheden, zoals slaapgebrek, wordt dit systeem echter afgezet omdat de hormonen niet in de juiste verhouding tot elkaar worden geproduceerd. Oestrogeen, cortisol en serotonine kunnen ook een rol spelen bij woedezucht bij voedsel, en of vanwege stress, slaapgebrek of de normale hormonale schommelingen van de menstruatiecyclus van een vrouw, deze hormonen je kunnen drijven om op zoek te gaan naar voedzame, vette, suikerachtige levensmiddelen.
  • Omgevingsfactoren en sensorische stimulatie
    Studies hebben aangetoond dat de aanblik, geur, smaak of zelfs alleen de gedachte van favoriete voedingsmiddelen kan leiden tot intense hunkeren. Ervaringen zoals het zien van voedseladvertenties op tv of het passeren van een bakkerij en het ruiken van het aroma van vers gebakken brood, kunnen ook het verlangen naar voedsel opwekken. Bepaalde sociale instellingen, zoals een feestje of omgevingsfactoren, zoals weinig licht in een restaurant, kunnen onze drive om te genieten van brandstof voorzien.

Waarom zijn hunkeren ‘s nachts zo onweerstaanbaar??
Nacht is misschien de eerste keer dat u zich ontspant na een lange, gestructureerde en stressvolle dag. Je bent klaar met werken en de kinderen slapen; het is eindelijk jouw tijd. Of het nu gedrags- of hormonaal is, de drang om uzelf te verwennen met een decadent of hartig voedsel kan een overweldigende reactie zijn op de behoefte van het lichaam aan ontspanning. Bovendien ben je misschien moe of emotioneel van de stress van de dag, waardoor het veel moeilijker is om de impuls te overwinnen om je over te geven. Bovendien helpen al die tv-reclamespotjes niet!

Verbreek cravings met de volgende strategieën:

  • Controle over de nachtelijke hongerEet ontbijt binnen 90 minuten na het ontwaken en elke vijf uur gedurende de dag. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel op peil, waardoor u ‘s nachts niet overmatig veel eten of drinken krijgt.
  • Eet een vezelrijk dinerDe oplosbare vezels houden uw bloedsuikers stabiel en de onoplosbare vezels houden u tijdens die avonduren vol, zodat u geen intense drang hebt om te snacken. Begin uw diner met een stevige, niet-zetmeelrijke groentesoep of een grote, gegooide groentesalade en drink veel water tijdens de maaltijd.
  • Duw het diner een uur terugAls je later op de avond regelmatig te veel eet, overweeg dan om te beginnen met eten bij 7 in plaats van 6. Dit geeft je minder tijd om te snacken. 
  • Uit het huis, zonder mondHoe geweldig je wilskracht en vastberadenheid ook mogen zijn, het omringen van jezelf met veel verleidelijke traktaties kan tot een ramp leiden. Houd problematische goodies uit je huis. Als het niet beschikbaar is, kun je het niet eten.
  • Pre-plan en stretch uw p.m. tussendoortje
    Mensen “hunkeren” vaak naar wat ze hebben gepland. Plan iets gezonds en je zult er waarschijnlijk naar hunkeren.
  • En als je een volumeter bent, bereid je dan vooraf snacks voor die een tijdje duren. Bijvoorbeeld een lollipop, popcorn met vier kopjes popcorn, een tot twee gesneden komkommers met pittige salsa, een handvol pistachenoten in de schaal of een vetarme toffeesreep.
  • Houd jezelf bezig, in en uit het huisDowntime neigt ernaar “centraal te verlangen”. Breien, tekenen, een puzzel oplossen en oefenen zijn enkele dingen die je kunt doen en die je verlangen om te mopperen zal verpletteren. Als je ‘s nachts tv kijkt, kun je manieren vinden om jezelf af te leiden tijdens commercials, met name bij voedselreclames. Controleer je e-mail, doe crunches of push-ups, springtouw, plan je agenda voor de rest van de week, maak een telefoontje naar je schoonmoeder, etc. Het is ook een goed idee om een ​​paar keer het huis uit te gaan. nachten elke week. Een yoga-, dans- of spinles volgen tijdens de nacht zal je in beweging brengen en je toestaan ​​om ergens deel van uit te maken. Zoek een lokale boekenclub of kaartspel om lid te worden. Sociaal zijn kan een echte humeurelift zijn, die die behoefte om te munchen vervangt.

Bezoek voor meer informatie over gezond eten de website van Joy Bauer op