‘Jumpstart to Skinny’: um caminho rápido para emagrecer

Bob Harper, autor de “The Skinny Rules”, compartilha sua fórmula para um skinnier em “Jumpstart to Skinny”. Aqui está um trecho.

Regra 1

Assuma o controle com proporções adequadas – 40/40/20

Uma coisa é dar a alguém um plano de batalha difícil e dizer a ela “apenas vá em frente”.

Outra é dar a ela as ferramentas para executar o plano e vencer a batalha.

Eu quero que você ganhe.

Isso é o que esta regra é sobre.

'Jumpstart to Skinny'
Hoje

O plano 40/40/20 é a arquitetura nutricional do seu regime de alimentação Jumpstart. E é fácil, especialmente desde que fiz todo o trabalho para você em meus menus e receitas!

O plano 40/40/20 é a minha maneira de garantir que você consiga a quantidade certa de três macronutrientes essenciais em sua dieta: proteína, carboidratos e gordura. Sem eles, você estaria em apuros. Sem eles na quantidade certa, você ficará gordo e nunca entrará nesse vestido, smoking, sunga ou biquíni. (Claro, você também precisa de fibras, e é por isso que eu dou licença para comer quantidades ilimitadas de vegetais do Jumpstart.)

Eu modifiquei essa fórmula para acertar: eu tentei porcentagens diferentes, adicionei, subtrai as coisas uma vez por semana e depois tentei algo novo no dia seguinte. Em outras palavras, eu fui sua cobaia e sei que essa é a fórmula que funcionará. Não me esforce por nada – use o que aprendi!

Mas vou voltar um passo e dar-lhe uma cartilha de macronutrientes:

A proteína é o melhor amigo de quem faz dieta. Não só ajuda a manter os músculos enquanto você está perdendo gordura, mas também pode evitar que você sinta fome. Por quê? Porque a proteína ajuda a controlar o açúcar no sangue e a insulina – dois elementos que, desequilibrados, podem fazer com que você se sinta faminto e ansiando por todas as coisas erradas. Durante o seu programa Jumpstart, 40% de suas calorias virão de proteína.

Os carboidratos – os açúcares da natureza – são o combustível do corpo. Precisamos deles para manter nossos níveis de energia elevados, para manter nosso pensamento aguçado e para reabastecer os músculos famintos. Mas carboidratos vêm em duas formas diferentes: simples e complexas. Estou simplificando demais, mas pense desta forma: carboidratos simples são encontrados em frutas e vegetais (que, novamente, também nos dão fibras necessárias) e são, geralmente, “bons”. Os carboidratos complexos são o que encontramos nos alimentos ricos em amido processados. – Pães, assados, massas, bolachas e batatas. Não é que os carboidratos complexos sejam maus ou que você nunca possa tê-los de novo (você pode!), Mas a maioria das pessoas depende muito dos carboidratos da variedade complexa, e não consegue os mais simples! Quando sobrecarregamos os carboidratos complexos, causamos estragos em nossos sistemas.

Se pudermos controlar nossa ingestão de carboidratos – se usar eles ao invés de Abuso eles – podemos empurrar nosso corpo durante o exercício, e os carboidratos que comemos reporão nossos músculos famintos. Tal como acontece com as proteínas, você vai comer 40% de carboidratos simples na sua maioria (veja Regra 3 sobre quando você pode ter alguns complexos) pelas próximas três semanas.

Carboidratos Líquidos

Além de carboidratos simples e carboidratos complexos, há mais uma palavra do vocabulário que preciso explicar aqui, pessoal: carboidratos líquidos. Carboidratos líquidos referem-se à quantidade de carboidratos na comida depois que você considerou a maneira pela qual a fibra naquele alimento compensa o número de carboidratos. Uma comida como, digamos, blueberries, tem 21 gramas de carboidratos por xícara, mas 4 gramas de fibra. Então, para calcular os carboidratos líquidos para uma xícara de blueberries, você subtrai as gramas de fibra dos carboidratos: são 17 carboidratos líquidos! Você verá na Parte IV que eu listo o valor nutricional de cada receita. Quando eu listo os carboidratos por porção, estou falando de carboidratos líquidos.

Também precisamos de gorduras – seja na forma de óleos ou sólidos. As gorduras ajudam a manter as barreiras essenciais em torno de nossas células, ajudam a manter nossa pele e vários outros tecidos flexíveis e fornecem uma fonte densa de combustível – 120 calorias para cada colher de sopa! As gorduras não são “ruins” – precisamos apenas usar as direitas da maneira certa. Se o fizermos, podemos reduzir os sentimentos de fome e permanecer no caminho para a perda de peso bem sucedida e um grande corpo revelador. Sua dieta Jumpstart permitirá que 20 por cento de gorduras.

Nos menus diários da Parte II (“O esquema diário do Jumpstart”), já calculei sua dieta de macronutrientes em cerca de 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura para cada refeição. (Lembre-se que, como a fibra de frutas e vegetais diminui o número de carboidratos, às vezes você pode estar recebendo menos de 40% de carboidratos das minhas receitas. Mas suponho que você esteja comendo frutas e vegetais durante todo o dia, então você terá seus carboidratos necessários ao longo do dia.) Significado: essas proporções já estão basicamente presentes em cada refeição. Tudo o que você precisa fazer é consertar a refeição e comê-la. Sem desculpas.

Então, isso é matemática fácil, certo? Fez mais fácil porque eu fiz o planejamento do menu para você. Essas proporções – 40/40/20 – são as mesmas que eu uso quando Eu estou se preparando para uma sessão de fotos. Essas são as proporções que meus clientes famosos usam para preparar o tapete vermelho. E eles são as proporções você é vai usar para sua própria sessão de fotos. Você terá um incrível álbum de casamento para a velhice, uma foto de reunião de indução de inveja, uma foto de beleza de banho que sua esposa simplesmente não consegue parar de olhar!

Screw the Math

A última vez que verifiquei, 40 mais 40 mais 20 é igual a 100. E 100% de qualquer coisa é tudo o que existe, certo? Mas espere! Há boas notícias aqui: eu lhe darei algumas calorias gratuitas acima e além do seu lote de 40/40/20. Consulte a página 37 para obter uma lista de legumes aprovados pelo Bob Jumpstart. Você verá na Parte II que você terá muitas dessas verduras por dia, mas sinta-se à vontade para adicionar quantas quiser – mais do que eu pedi! – nas suas refeições. Na verdade, você seria louco não. Estas são calorias gratuitas – não é necessário pensar na sua proporção 40/40/20 quando as comer.

Além de possivelmente satisfazer o seu desejo de apenas mastigar algo, esses vegetais vão garantir que você está recebendo muita fibra. E mais do tipo certo de fibras significa maior – e mais saudável – perda de peso.

Regra 2

Diminua as calorias. Então corte novamente.

Prepare-se para a verdade: para que essa dieta funcione na hora certa (três semanas!), Você deve ingerir 800 calorias por dia, se for do sexo feminino e 1.200 calorias por dia, se for do sexo masculino..

Por que eu disse prepare-se? A maioria dos especialistas em dietas e motivadores prefere manter as pessoas no escuro sobre a restrição de calorias, mas todos sabem a verdade. Eles se vestem com muita prosa, mas nunca dizem a verdade sobre o número de calorias necessárias (ou não) para atingir seus objetivos. Eu acho que você merece a minha honestidade. Você é um adulto: pode levar a verdade em termos simples.

Você está chateada comigo por ser tão dura com você? Isso está ok. Eu posso aguentar. Lembre-se: eu passo a maior parte do meu tempo convencendo pessoas obesas famintas não comer! E, acredite em mim, eles me disseram algumas coisas sobre isso.

Mas aqui está o que eles costumam dizer sobre isso depois: obrigado, Bob, eu precisava disso!

Eles gostam de você, obter : circunstâncias especiais exigem medidas agressivas. Jumpstart para magro não é um regime permanente. Mas é seguro, e você vai entrar nesse vestido, Speedo ou biquíni.

E isso, se bem me lembro, é o que isso significa para você. mantenha seus olhos no prêmio.

Agora, de onde vêm esses números – 800 para mulheres, 1.200 para homens? Em suma, eles vêm de anos de experiência com clientes em seus sapatos. Eles vêm de anos de minha tentativa de ser complacente, sensível e empática quando as pessoas diziam coisas como: “Você não pode me dar um pouco mais de comida?” Ou “Bob, você não pode me deixar tomar uma colher de sopa de amendoim?” manteiga ou algo antes de dormir? Afinal, a proteína é boa para perda de peso. Certo, Bob?

Sim, tentei ser compassivo, tentei ser o Sr. Simpatia e meus clientes não atingiram suas metas de perda de peso.

Simplesmente não há maneira de contornar isso. Você tem que reduzir sua entrada se você quiser um skinnier você.

Tudo isso dito, não é apenas calorias, calorias que faz para perda de peso. É também o que é dentro essas calorias que conta. É por isso que, como você verá, sou muito específico sobre o que você deve comer e quando você deve comer. O modelo 800 / 1.200 funciona. Confie no meu processo, ok?

Ou você poderia confiar na ciência:

O que você vai embarcar nas próximas três semanas é conhecido como uma dieta de muito baixa caloria, ou VLCD em termos nutricionais. Um golpe convencional contra dietas de muito baixa caloria refere-se ao peso ganho – o que acontece quando você sai do regime agressivo. Uma nação de recidivantes de dieta nos diz que não há dúvida de que a recuperação acontece. Nós não estamos inteiramente certos do porquê. Mas agora sabemos que recuperar não é um resultado inevitável dos VLCDs.

Já em 1995, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh concluíram que “apenas 7 dias de restrição calórica podem produzir melhorias dramáticas no controle glicêmico; além disso, VLCDs produzem maiores melhorias no controle glicêmico do que dietas mais moderadas, mesmo se as perdas de peso forem as mesmas.”Com minha ênfase em itálico, isso significa que um melhor controle glicêmico significa melhor controle de peso.

Mais recentemente, um estudo gigantesco e em andamento na União Européia tem tentado conectar os pontos entre o sucesso em perder peso e o sucesso em manter essa perda. Uma de suas descobertas provisórias, acabada de ser publicada enquanto eu estava escrevendo isso, conclui que “mudanças induzidas pela dieta de baixa caloria (LCD) no IMC e na insulina em jejum. . . estão inversamente associados com o ganho de peso no período de 6 meses após a perda de peso. ”Em outras palavras: as mudanças metabólicas positivas que a dieta de baixa caloria induziu ganharam peso muito menos provável.

E outro estudo, da Universidade de Maastricht, na Holanda: “VLCD com tratamento de acompanhamento ativo parece ser uma das melhores modalidades de tratamento relacionadas ao sucesso de manutenção de peso a longo prazo ”(itálico meu).

Em outras palavras, a dieta de baixa caloria a curto prazo pode produzir um monte de mudanças positivas que o impedirão de engordar novamente. O julgamento não terminou e o júri certamente não está fora. Ainda está ouvindo evidências. Mas, mais uma vez, quanto mais observo meus próprios clientes e quanto mais estudo, mais me convenço: no curto prazo, esse é o caminho a percorrer. E neste exato momento, você está no curto prazo. Oitocentas calorias para mulheres. Mil e duzentos homens. Consegui?

Tudo isso significa: às nove da noite, quando você está sonhando com comida e ruminando sobre essa regra do Jumpstart, você vai odiar minha coragem!

Mas confie em mim: quando você está andando pelo corredor, você vai querer me beijar.

Oh sim, irmãos e irmãs, vocês vão!

Do livro, JUMPSTART TO SKINNY de Bob Harper com Greg Critser. Copyright © 2013 por Bob Harper Enterprises. Reimpresso por acordo com a Ballantine Books, uma marca do The Random House Publishing Group, uma divisão da Random House, Inc. Todos os direitos reservados..