7 alimentos saudáveis ​​que você já tem em sua geladeira

Com mais e mais tipos de alimentos disponíveis nos mercados em todo o país, pode ser impressionante descobrir o que comer para uma saúde ideal. Mas uma alimentação saudável não precisa ser difícil – ou cara.

É hora de simplificar a alimentação saudável, começando com algumas noções básicas. Comer uma variedade de frutas e legumes, proteínas vegetais e animais, gorduras saudáveis ​​para o coração e grãos integrais é a melhor base para apoiar a boa saúde. Embora as preferências pessoais, alergias alimentares ou preocupações médicas possam variar, use este “conjunto inicial” de sete principais alimentos que não são apenas ricos em nutrientes, mas também econômicos e versáteis, como base para o seu plano pessoal..

Descubra os 7 melhores alimentos para todo o seu corpo

Set.14.201705:03

1. Ovos

Os ovos são uma das proteínas perfeitas da natureza, pois contêm proteínas completas e de alta qualidade que são facilmente digeridas. Uma casa de força de nutrientes, um ovo grande contém cerca de 75 calorias, 8 gramas de proteína, 5 gramas de gordura, juntamente com uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B, selênio e vitaminas A, D e E.Coline, uma nutriente importante para a saúde do cérebro – e a maioria das pessoas não se farta – é outro benefício especial dos ovos.

Embora os ovos possam estar ricos em colesterol, eles são pobres em gordura saturada, uma combinação que os estudos mostraram que não eleva o colesterol no sangue. Se você estiver observando seus níveis de colesterol, opte apenas pela clara de ovo. Além disso, os ovos são econômicos e duram várias semanas. Quanto ao tipo de compra, os ovos pardos e brancos são equivalentes nutricionais – eles simplesmente vêm de diferentes tipos de frangos. No entanto, os ovos estão agora disponíveis com quantidades reduzidas de colesterol e maiores ácidos graxos ômega-3. Estes ovos de design são mais caros porque os frangos são alimentados com uma dieta especial para produzir ovos com um perfil diferente de nutrientes..

Cozido Eggs with Mushrooms
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Ovos cozidos com cogumelos

Crônicas De Batata Doce

2. Batatas

As batatas são um dos carboidratos mais nutritivos e ricos em nutrientes da natureza. Uma batata média (que é aproximadamente do tamanho do seu punho) tem cerca de 110 calorias e quase metade da necessidade diária de vitamina C, junto com potássio (mais do que uma banana), vitamina B6, magnésio e uma boa dose de fibra quando você come a pele. Embora as batatas fiquem péssimas por serem altas em calorias, é apenas porque são frequentemente carregadas com extras como queijo, sal, creme de leite e bacon, que contêm gorduras e óleos adicionados. Cozidas, cozidas ou trituradas, as batatas sozinhas são um carboidrato rico em amido, especialmente para aqueles que estão observando seu peso. Ambas as batatas brancas e doces são ricas em nutrientes, mas as batatas doces têm o benefício adicional de extra vitamina A em uma batata-doce. Não se esqueça, as batatas também estão livres de glúten.

3. Bife de Flanco

A carne vermelha pode ser uma parte importante de uma dieta saudável quando a carne é magra e servida em pequenas porções. Existem mais de 25 cortes de carne vermelha magra disponíveis e o bife de flanco está entre os mais populares por seu sabor e preço acessível. Como carne vermelha magra, o bife de flanco é uma super fonte de vitamina B12 e ferro – os dois principais nutrientes para prevenir a anemia. Uma porção de 4 onças também é rica em proteínas, com cerca de 25 a 30 gramas de proteína completa e de alta qualidade. Um serviço modesto, do tamanho de um mouse de computador, pode suportar o tecido muscular, a função cerebral, as células do sangue e o sistema imunológico, entre outros sistemas. Carnes vermelhas processadas e gordurosas como salsichas não fazem parte do quadro saudável e você não deve comer grandes quantidades de porção (como a porção de 12 a 16 onças), como extensos estudos demonstraram. Mas o bife de flanco, que não contém muita gordura, é mais econômico porque não é macio e deve ser marinado antes de grelhar.

Grelhado Flank Steak with Avocado Salsa Verde
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Bife de Flanco Grelhado com Abacate Salsa Verde

Serena Wolf

4. Iogurte com baixo teor de gordura

Iogurte vem do leite e contém o mesmo conjunto de nutrientes, além de mais. Uma porção de 6 onças de iogurte natural com baixo teor de gordura contém cerca de 9 gramas de proteína completa (ou o dobro dessa quantidade para iogurte de estilo grego), cálcio, vitamina B12, potássio e magnésio. Uma porção de iogurte tem cerca de um terço das suas necessidades de cálcio para o dia! O iogurte, como o leite, também é fortificado com vitamina D.

Embora esses nutrientes sustentem ossos e dentes fortes, o iogurte também é uma fonte natural de probióticos – bactérias saudáveis ​​que sustentam uma trilha digestiva saudável. Os probióticos também são pensados ​​para contribuir para um sistema imunológico saudável. Compre uma grande banheira de iogurte natural, retire uma única porção e acrescente frutas, nozes ou outras coberturas de baixo teor de açúcar para variar. Iogurte pode ser consumido em qualquer refeição, como um lanche, e como uma troca de creme de leite com alto teor de gordura em receitas. Ficar com iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura para limitar a gordura saturada obstrutiva de artéria de qualquer produto lácteo gordo. Tenha em mente que muitas pessoas que são intolerantes à lactose que não têm a enzima para digerir o leite, podem digerir uma porção de iogurte por dia. Isso porque as bactérias saudáveis ​​no iogurte contêm lactase, a enzima necessária para digerir a lactose no leite.

5. Cenouras

Legumes coloridos são um dos pilares da alimentação saudável. E as cenouras são abundantes e econômicas, além de estarem disponíveis o ano todo. Eles também são uma usina de beta-caroteno (vitamina A) e fibras. Como a maioria dos legumes, eles também são ricos em água, o que ajuda a apoiar a hidratação. As cenouras são crocantes e doces, então elas são aceitas por crianças e adultos. É frequentemente um dos primeiros alimentos para bebês, devido ao seu sabor e textura.

Uma vegetariana versátil, as cenouras podem ser comidas cruas, cozidas, em um smoothie ou sopa e como base de acompanhamentos para apoiar outros vegetais menos populares (como ervilhas). Enquanto as mini-cenouras parecem cenouras “baby”, elas são na verdade recortadas em pedaços de cenouras muito grandes. Você pode encontrar verdadeiras cenouras, que são escolhidas quando pequenas para um concurso, mas são caras e um item especial. Stick com cenouras regulares na bolsa para um sabor mais doce e baixo preço. Embora as cenouras orgânicas e convencionais contenham os mesmos nutrientes, lave os dois tipos antes de comer. E descasque as cenouras se você estiver preocupado com quaisquer partículas de sujeira na pele, mesmo se você perder um pouco de fibra.

6. Porcas

Poucos alimentos podem bater nozes para obter um nutritivo soco de proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração. As nozes são uma boa fonte de gorduras ômega-3, fibras, vitamina E e o aminoácido arginina. Juntos, esses nutrientes apoiam a saúde e a circulação do coração, bem como a função muscular e cerebral. Uma excelente proteína vegetal, nozes – como amêndoas, nozes, castanhas de caju, avelãs, pistache e castanha do Brasil – são muito versáteis.

Um lanche perfeito, guarnecido de legumes, amassado em um “hambúrguer”, ou usado como óleo, nozes é econômico e está disponível em todos os lugares. Muitas vezes é difícil controlar porções, então experimente as nozes de pistache na casca, onde uma porção é de cerca de 39 nozes, com cerca de 160 calorias. Como as nozes são tão densas em calorias, é melhor limitar a uma ou duas porções por dia. Tenha em mente que adicionar nozes como fonte de gordura saudável para o coração não fará bem ao seu coração se as gorduras obstrutivas das artérias (como as encontradas em produtos lácteos e carne) não forem reduzidas.

7. Maçãs

Uma maçã por dia realmente mantém o médico longe? A ciência parece pensar assim! Maçãs são carregadas com vitaminas, minerais, fibras e água. Eles são ricos em antioxidantes e flavonóides – os compostos de polifenol também encontrados em uvas e vinho tinto que estimulam a saúde do coração. Com cerca de 100 calorias em uma maçã média (mais ou menos o tamanho de uma bola de beisebol), as maçãs são uma dádiva para dieters, porque a crise proporciona muita satisfação alimentar e elas são agradáveis ​​e doces..

Para os nutrientes ideais, não se esqueça de comer a pele, onde muitos dos nutrientes são encontrados. Produzidos mundialmente, maçãs frescas estão disponíveis durante todo o ano, com muitas variedades diferentes. Além disso, as maçãs são deliciosas crus ou cozidas e com tantas variedades disponíveis, elas nunca ficam entediantes.

Uma alimentação saudável pode ser fácil. É tudo sobre equilíbrio. Lembre-se de que a chave para a alimentação que sustenta um corpo saudável é comer regularmente esses e outros alimentos ricos em nutrientes – não apenas de vez em quando..

Madelyn Fernstrom é editora de saúde e nutrição da NBC News. Siga-a no Twitter @drfernstrom.